Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Với Chế Độ Ăn Kiêng Whole30 được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Eaom.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Whole30 là chế độ ăn kiêng lành mạnh và bền vững kéo dài trong 30 ngày được ra đời vào năm 2009. Theo đó, người áp dụng thực đơn dinh dưỡng này sẽ phải loại bỏ tất cả những thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Một trong số đó phải kể đến như rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu và chất phụ gia.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng với chế độ Whole30 đang được áp dụng ngày càng rộng rãi. Không chỉ cải thiện vóc dáng, Whole30 còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần.
Thực hiện một cách nghiêm túc chế độ ăn kiêng Whole30 trong vòng 30 ngày sẽ mang đến những thay đổi rõ rệt. Nó giúp bạn loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể bằng một thực đơn ăn uống lành mạnh, không cần nhịn ăn và cũng không có tác dụng phụ.
Sau 30 ngày kiên trì áp dụng, chế độ ăn kiêng Whole30 sẽ giúp bạn thay đổi thói quen ăn uống. Thêm nữa, việc loại bỏ tất cả thực phẩm không tốt cho sức khỏe ra khỏi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn hình thành lối sống lành mạnh hơn. Như vậy, không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất, Whole30 còn hỗ trợ thay đổi đời sống tinh thần.
Thực phẩm được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng Whole30 bao gồm:
Thịt và gia cầm: Thịt bò, lợn, ngựa, cừu, gà, gà tây, vịt,…
Các loại hải sản như cá cơm, tôm, mực, sò điệp, cua, tôm hùm,…
Tất cả các loại trứng, cũng như những món ăn tự tay làm từ trứng.
Trái cây: Có thể là trái cây tươi hoặc khô nhưng ưu tiên sử dụng trái cây tươi.
Rau: Tất cả các loại rau đều được khuyến khích sử dụng.
Quả hạch và các loại hạt ngoài đậu phộng. Sữa hạt, bơ hạt và bột hạt cũng được phép sử dụng.
Dầu thực vật lành mạnh.
Trong 30 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30, một số loại thực phẩm nhất định phải được loại bỏ hoàn toàn như:
Đường và chất ngọt nhân tạo: Đường thô, mật ong và tất cả sản phẩm có chứa chất tạo ngọt này cũng như chất tạo ngọt nhân tạo.
Thức uống có cồn: Tất cả các loại rượu, bia.
Ngũ cốc: Bất kể chế biến theo cách nào, tất cả các loại ngũ cốc bao gồm lúa mì, ngô, yến mạch đều cần được loại bỏ.
Hầu hết các loại đậu, bơ đậu phộng nhưng đậu xanh, đậu Hà Lan đường và đậu tuyết vẫn được phép sử dụng.
Tất cả sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành.
Sữa: Bao gồm sữa bò, dê, cừu, sữa chua, pho mát, kem và các sản phẩm khác có nguồn gốc từ sữa.
Phụ gia đã qua chế biến: Chúng bao gồm carrageenan, MSG hoặc sulfit. Nên tránh bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào có chứa các thành phần này.
Bữa sáng: Khoai tây nghiền, táo, xúc xích và trứng.
Bữa trưa: Salad gà, rau bina, bí đỏ.
Bữa tối: Tôm kèm nước sốt Romesco ăn kèm với mì bí ngòi.
Bữa sáng: Trứng chiên, sandwich rau có kèm một lát khoai lang.
Bữa trưa: Súp thịt viên, cải xoăn tự làm.
Bữa tối: Nấm nhồi thịt viên, bơ, cà chua.
Bữa sáng: Một ly sinh tố bơ, quế và chà là.
Bữa trưa: Chả bí ngòi và salad ăn kèm.
Bữa tối: Khoai lang nghiền, 1 quả bơ.
Bữa sáng: Trứng luộc và măng tây bọc giăm bông prosciutto.
Bữa trưa: Bắp cải cuốn thịt lợn xay.
Bữa tối: Cá tuyết và bông cải xanh.
Bữa sáng: Sinh tố mận, chuối, lê, táo, bơ và mùi tây.
Bữa trưa: Fritata làm từ cá hồi hun khói và măng tây.
Bữa tối: Gà quay không dầu ăn kèm với việt quất.
Bữa sáng: Trứng luộc sốt cà chua.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà tây, thịt xông khói, thịt bò và ăn kèm với sốt Aioli hành ngò.
Bữa tối: Thịt vịt và rau xanh.
Bữa sáng: Cua, tôm hấp.
Bữa trưa: Bí ngòi nướng nhồi thịt bò sốt cay.
Bữa tối: Thịt bò hầm, súp bí đỏ.
5/5 – (1 bình chọn)
25 Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân Nhanh Bạn Nên Thử Một Lần Trong Đời
Không có chế độ ăn kiêng riêng lẻ nào phù hợp với mọi kế hoạch ăn uống với những mục đích khác nhau của mỗi người. Điều đó lý giải vì sao chúng ta khá loay hoay khi nghĩ đến việc ăn kiêng, tìm kiếm thông tin, thử nghiệm, rồi lại đi tìm phương pháp khác.
25 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến trên thế giới mà chúng mình tổng hợp trong bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn khái quát về chuyện “diet”, từ đó chọn cho mình cách thức phù hợp với lối sống của bạn nhất. Hãy lưu ý rằng, phương pháp ăn uống dù nghe có vẻ khoa học và hay ho đến đâu, nếu không phù hợp với điều kiện sống và lối sống của riêng bạn cũng xem như không dành cho bạn.
1. Chế độ ăn kiêng Địa Trung HảiĂn kiêng kiểu Địa Trung Hải đang là một trong những cách giảm cân được đánh giá cao nhất
Lấy cảm hứng từ thói quen ẩm thực của người Hy Lạp và Italia vào những năm 1960, chế độ ăn Địa Trung Hải gồm các loại rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, lượng cá từ trung bình đến cao, ít sữa, nhiều dầu ô-liu, một lượng rượu vang vừa phải.
Trong một phân tích tổng hợp trên 16 nghiên cứu, người ta nhận ra chế độ ăn này giúp những người ăn kiêng giảm trung bình 5kg. Nhưng bạn cần kết hợp với việc tập thể dục, cắt giảm lượng calorie và kiên trì trong 6 tháng trở lên để đạt kết quả tốt nhất.
2. Thực dưỡng (Macrobiotic)Phương pháp thực dưỡng là “phương pháp dưỡng sinh thông qua ăn uống” có nguồn gốc từ Nhật Bản, do bác sĩ quân y Sagen Ishizuka khởi xướng và dần phổ biến khắp thế giới. Chế độ ăn kiêng này cung cấp đầy đủ rau củ quả, ngũ cốc, một lượng nhỏ cá, giúp ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư.
Ăn kiêng thực dưỡng nói không với đường, thực phẩm chế biến sẵn và các sản phẩm từ động vật. Nhưng thực dưỡng không chỉ gói gọn trong các thực phẩm ngũ cốc, mặc dù nó là cơ bản, mà nó còn mở rộng ra khắp trong cuộc sống hàng ngày, từ các thực phẩm xung quanh ta đến lối sống hiện đại mà loài người đang đối mặt.
3. Keto (Ketogenic)Phương pháp Keto dựa trên chế độ ăn giàu chất béo, ít tinh bột (low-carb), không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có ích cho sức khỏe tinh thần.
Thí nghiệm trên động vật cho thấy, khi được cho ăn theo chế độ Keto gồm nhiều cá, chất béo tự nhiên, nhiều rau và rất ít thực phẩm chứa tinh bột, chúng sẽ có những cải thiện đáng kể về chứng trầm cảm, lo âu và ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý).
4. Thuần tự nhiên (Wild diet)Tôn chỉ của phương pháp này khá đơn giản: loại bỏ tất cả thực phẩm chế biến sẵn, ăn sao cho tự nhiên nhất là được, chẳng hạn ăn cá tôm đánh bắt tự nhiên (thay cho thủy hải sản nuôi trồng), rau tươi, trứng gia cầm nhặt trong vườn nhà…
Abel James – người sáng lập phương pháp dinh dưỡng này – cam kết rằng, nếu bạn tránh dùng các thực phẩm chế biến sẵn, bạn có thể ăn cả ngày mà vẫn giữ được vóc dáng thon thả, khỏe mạnh.
5. TacoĂn taco – hoặc một món bạn yêu thích – trong liệu trình ăn kiêng giảm cân sẽ giúp bạn thiết lập lại chế độ ăn lành mạnh
Với người Việt Nam, bạn có thể đổi taco – vốn là món truyền thống của người Mexico – thành món bánh tráng cuốn và thay đổi thành phần nhân cho phong phú bữa ăn.
Bạn có thể dùng gỏi cuốn thay taco
6. Chế độ ăn phân lyPhương pháp này không mới, đã được phát minh từ năm 1911, nhưng nhờ sự phổ biến của “khoa học thực phẩm” mà được hồi sinh.
7. Weight watchersĐây là phương pháp dựa trên hệ thống SmartPoints (một ứng dụng), cho điểm thực phẩm dựa trên lượng calorie, chất béo bão hòa, protein và đường. Bạn sẽ tùy chọn thực phẩm và SmartPoints tính điểm sao cho không vượt quá mức calorie cần tiêu thụ mỗi ngày.
Một nghiên cứu đã phân tích hiệu quả của một số chế độ ăn kiêng và công bố rằng, Weight Watchers là một chế độ tuyệt vời để giảm cân lâu dài.
8. Whole30Đây là phương pháp ăn kiêng siêu phổ biến, do cặp đôi huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ – Dallas và Melisa Hartwig – sáng lập. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, chế độ ăn này đặc biệt tốt cho sức khỏe của bạn đấy.
Trong 30 ngày, bạn chỉ ăn rau củ quả và protein, cắt hết đường, sữa, rượu, một vài loại hạt ra khỏi thực đơn. Như thế, bạn sẽ nhận ra cơ thể mình thích hoặc không thích thực phẩm nào, khi dần đưa các món này trở lại bữa ăn hàng ngày.
9. DASHDASH là từ viết tắt của “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, phương pháp ăn kiêng giúp ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp, nhấn mạnh vào việc bổ sung rau củ quả, cắt giảm natri, chất béo và chất béo bão hòa.
Giảm natri giúp giảm tình trạng đầy hơi, và việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít calorie là một ý tưởng tuyệt vời dành cho những ai muốn lấy lại vóc dáng thon gọn. Hơn thế nữa, đây cũng là chế độ ăn lành mạnh cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát được huyết áp.
Theo DASH, để hình thành một chế độ ăn uống hợp lý, bạn nên ghi nhớ mục tiêu của mình: bạn muốn giảm cân hay trở nên khỏe mạnh hơn. Nếu muốn giảm cân, thực đơn của bạn nên chứa ít calo hơn. Nói cách khác, bạn cần giảm khẩu phần.
10. MINDKết hợp ưu điểm từ hai phương pháp ăn kiêng ưu tú là Địa Trung Hải và DASH, chế độ ăn MIND giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô-liu và rượu vang.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy, MIND giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer đến 53%.
Rượu vang là một phần trong chế độ ăn DASH và MIND
11. PaleoPhương pháp này còn có tên là “chế độ ăn kiêng nguyên thủy”, theo kiểu săn bắt hái lượm, bạn tìm được thức ăn gì thì tiêu thụ món đó. Một số loại rau củ quả phổ biến, trứng, hạt và thủy hải sản có vẻ khả thi để “hái lượm”, còn ngũ cốc, sữa, các loại đậu… cần có quy mô sản xuất, do đó không được khả thi lắm, nhất là với các vùng thành thị.
Theo đuổi phương pháp Paleo trong ba tuần giúp giảm 2 – 3kg, sau 10 ngày sẽ cải thiện huyết áp và lượng cholesterol. Tuy nhiên, thật sự không dễ để ra ngoài tìm thức ăn như thời tiền sử, đúng không? Bạn có thể thay đổi cách thức bằng việc sử dụng thực phẩm hữu cơ, nhưng chi phí sẽ khá đắt đấy!
12. Ăn thuần chay (Vegan diet)Không riêng chế độ ăn chay, thuần chay, chế độ ăn dựa trên nền tảng thực vật, hầu như mọi phương pháp ăn kiêng đều được khuyến khích dùng nhiều rau củ quả
Với một số người, bữa ăn không có thịt thật “nghiệt ngã”, nhưng vòng eo thon sẽ là phần thưởng xứng đáng. Theo các nghiên cứu gần đây, ăn thuần chay đánh bại các chế độ ăn chay bán phần, ăn chay pescatarian (có ăn cá), ăn theo kiểu omnivorous (có thực phẩm từ thịt và thực vật). Thực tế, sau sáu tháng, những người ăn chay đã giảm số cân gấp đôi so với các nhóm ăn kiêng kia.
Cần lưu ý, ăn thuần chay không có nghĩa bạn ăn khoai tây chiên cả ngày và xem như mình đã theo đúng tôn chỉ của phương pháp này. Hãy chọn thực phẩm lành mạnh và bỏ qua thực phẩm chế biến sẵn, kể cả các loại rau củ quả.
13. Ăn chay (Vegetarian diet)Dù bạn ăn chay vì lý do đạo đức, môi trường hay sức khỏe, có một điều chắc chắn: Bạn sẽ giảm cân. Trong một nghiên cứu đánh giá chế độ ăn thuần thay (vegan), ăn chay và ăn thực phẩm từ thịt cùng thực vật (omnivorous), người ta thấy ăn chay cũng hiệu quả như thuần chay vậy, giúp bạn giảm 6,3% trọng lượng cơ thể, so với 7,5% đối với nhóm ăn thuần chay trong nửa năm.
14. Chế độ ăn linh hoạtNếu không chắc chắn sẽ chọn ăn thuần chay hay ăn chay, bạn có thể chọn phương pháp linh hoạt. Về cơ bản, bạn tập trung vào các loại protein từ thực vật như đậu phụ, đậu, hạt, sữa đậu nành và ăn ít thịt, nhưng không loại bỏ hoàn toàn.
Vì ăn chay và thuần chay đều dẫn đến giảm cân, nếu bạn chọn ăn linh hoạt, hiệu quả cũng tương tự.
Sữa đậu nành là món được ưa chuộng trong các chế độ ăn chay
15. ZoneTrong chế độ ăn ít tinh bột này, bạn sẽ nạp các loại protein ít béo, rau củ không tinh bột, một lượng nhỏ trái cây và chút chất béo lành mạnh như dầu ô-liu.
Một phân tích tổng hợp so sánh giữa phương pháp Zone với Weight Watchers và Atkins cho thấy, Zone hiệu quả hơn với kế hoạch giảm cân dài hơi. Sau một năm, người theo chế độ ăn kiêng Zone sẽ giảm khoảng 1,5 – 3kg. Con số này cũng không tệ, nhưng bạn sẽ thất vọng nếu mong chờ giảm cân nhanh và nhiều hơn.
16. Người giảm cân nhanh nhất (Biggest Loser Diet)Có lẽ nhiều người nghĩ rằng nếu tổ chức một cuộc thi giảm cân, người ta sẽ đưa ra các ý tưởng kỳ quặc khiến bạn phải nhịn đói liên tục? Nhưng không! Cuộc thi này sẽ đề ra chế độ ăn với rau củ quả và protein nạc, dĩ nhiên đi kèm chế độ tập luyện. Như vậy khiến bạn yên tâm hơn rồi, phải không?
Biggest Loser Diet – chế độ ăn “Người giảm cân nhanh nhất” – được đánh giá là một trong những phương pháp giảm cân tốt nhất (đặc biệt khi bạn cần giảm cân nhanh).
17. AtkinsChế độ ăn kiêng Atkins rất nổi tiếng và là một cuộc cách mạng, phá vỡ mọi quy tắc của ăn kiêng trước đây. Đối với phương pháp này, bạn muốn ăn gì ngon miệng cũng được, miễn là cắt giảm lượng tinh bột một cách đáng kể.
Một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ trẻ, thừa cân và béo phì cho thấy, Atkins đánh bại các chế độ ăn có lượng tinh bột cao hơn. Người theo Atkins giảm khoảng 5kg sau một năm, trong khi nhóm còn lại giảm ít hơn 2,5kg.
Tuy nhiên, mặc dù giảm cân hiệu quả, các chế độ ăn ít tinh bộ có thể gây mất cân bằng nếu bạn ăn thịt nhiều, ăn rau ít. Hãy cân nhắc xem chế độ ăn Atkins có phù hợp với lối sống của bạn hay không, và đừng loại bỏ các thành phần khác trong một chế độ ăn lành mạnh, trước khi gia nhập “team cắt tinh bột”.
18. 1.200-CalorieNhư chính tên gọi, chế độ ăn này giới hạn 1.200 calorie mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hoặc bắt đầu làm quen với việc ăn kiêng, phương pháp này phù hợp với bạn đấy.
Điều quan trọng là 1.200 calorie này phải thật xứng đáng để nạp vào cơ thể! 1.200 calorie với protein và chất béo lành mạnh cùng tinh bột phức hợp hay ăn thức ăn nhanh để rồi làm tăng lượng đường trong máu, tất cả là do bạn chọn!
19. Ăn kiêng dành cho người đái tháo đườngNhững ai mắc bệnh cần nghiêm túc theo một chế độ ăn lành mạnh để ổn định lượng đường trong máu. Trong khẩu phần ăn mỗi bữa, bạn cần đảo bảo một phần tư là thực phẩm giàu tinh bột (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu), một phần tư là thực phẩm giàu protein (cá, lòng trắng trứng, thịt gà), và một nửa là rau củ quả không tinh bột.
Tin vui là chế độ ăn này giúp giảm cân. Nếu có nguy cơ trong nhóm tiền đái tháo đường, bạn có thể tham khảo chế độ ăn để giảm 5 – 7% trọng lượng cơ thể và đồng thời ngăn ngừa bệnh phát triển.
20. SúpSúp là món ăn quá tuyệt, vừa cung cấp nước vừa làm đầy dạ dày. Dùng súp trước bữa chính sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn. Thực tế, món súp khai vị có thể giảm 20% lượng calorie trong bữa ăn. Tuy nhiên, súp không thể là món để ăn suốt đời. Thay vào đó, bạn có thể thêm các món súp vào chế độ ăn thường ngày để nhân đôi lợi ích. Cách này thậm chí có thể giúp bạn sống đến 100 tuổi đấy!
Một bát súp ấm nóng thêm vào bữa ăn chính sẽ giúp bạn giảm cơn thèm ăn
21. Chế độ ăn 3 giờNếu bạn không thích ăn ngày ba bữa, hãy thử chế độ ăn mỗi ba tiếng đồng hồ một bữa. Phương pháp này do huấn luyện viên thể hình và chuyên gia sức khỏe Jorge Cruise sáng lập. Cứ mỗi ba tiếng, bạn lại ăn một bữa nhỏ, nhằm giúp sự trao đổi chất được tốt hơn.
Với sáu bữa trong ngày (bữa sáng, bữa nhẹ, bữa trưa, bữa nhẹ, bữa tối, bữa nhẹ), bạn liên tục nạp năng lượng cho cơ thể và giúp đốt chất béo suốt ngày. Điều duy nhất bạn cần nhớ là đừng ăn một khẩu phần “khủng”, nếu không bạn sẽ tăng cân thay vì giảm.
22. Ăn kiêng với thực phẩm thôNếu bạn muốn giảm thời gian nấu nướng, chế độ ăn thô có thể là một lựa chọn. Phương pháp này chủ yếu ăn thuần chay, gồm thực phẩm có thể ăn sống hoặc nấu nhanh.
Với chế độ ăn này, bạn sẽ tạm biệt thực phẩm chế biến sẵn, đường và bột mì, caffeine, muối. Nghe có vẻ cực đoan, nhưng bởi vì chế độ ăn chủ yếu gồm rau củ quả, hạt, không ăn thịt, không sữa, nên bạn chắc chắn sẽ giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Ăn kiêng phải đi đôi với tập luyện mới đạt hiệu quả tối ưu
23. Chế độ ăn kiên DukanNhìn vào các giai đoạn ban đầu của chế độ ăn kiêng Dukan, dễ dàng nhận ra lý do tại sao nó thường được phân loại là chế độ ăn kiêng.
Nó bắt đầu với giai đoạn tấn công, bao gồm hầu hết các loại thực phẩm protein nạc không giới hạn. Lý do cho lượng protein rất cao này là nó sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng do tăng cường trao đổi chất và giảm đáng kể sự thèm ăn.
Các loại thực phẩm khác được thêm vào với từng giai đoạn cho đến giai đoạn ổn định, trong đó không có loại thực phẩm nào vượt quá giới hạn, nhưng thực phẩm giàu protein và rau quả được khuyến khích.
24. Chế độ ăn kiêng 5: 2Chế độ ăn kiêng 5:2, còn được gọi là chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2, hiện là chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất. Nó được phổ biến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.
Nó được gọi là chế độ ăn kiêng 5:2 vì năm ngày trong tuần là những ngày ăn uống bình thường, trong khi hai ngày còn lại hạn chế lượng calo từ 500 – 600 mỗi ngày.
Bởi vì không có yêu cầu về những loại thực phẩm nên ăn mà chỉ là khi nào bạn nên ăn chúng, chế độ ăn kiêng này có thể coi như là lối sống. Nhiều người thấy cách ăn này dễ dàng thực hiện hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống.
Chế độ ăn kiêng 5: 2 thực hiện bằng cách: ăn uống bình thường trong năm ngày mỗi tuần, sau đó hạn chế lượng calo của bạn xuống 500 – 600 calo trong hai ngày còn lại.
Chế độ ăn kiêng 5: 2 có thể có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cân, giảm kháng insulin và giảm viêm. Nó cũng có thể cải thiện lipid trong máu.
25. Chế độ ăn kiêng 8 giờChế độ ăn uống 8 giờ được hướng dẫn bởi 2 nguyên tắc khoa học:
Calo được lưu trữ bởi cơ thể của bạn là ở dạng glycogen. Chất glycogen trong gan là nguồn năng lượng dễ tiếp cận nhất. Đốt cháy lượng glycogen này, cơ thể bạn bắt buộc phải bắt đầu đốt chất béo để tăng năng lượng. Chế độ ăn uống 8 giờ dạy bạn cách kích hoạt “lò” trong cơ thể bạn, làm cháy chất béo trong khi bạn ngủ.
Kích thích chức năng của ty thể, nguồn năng lượng nằm trong tế bào của cơ thể. Điều này làm tối đa hóa sản lượng năng lượng và giảm mức độ tổn hại nội bào do chế độ ăn uống kém.
Khi bạn theo chế độ ăn uống 8 giờ, bạn có thể chọn thời gian 8 tiếng ăn uống tùy ý, có thể từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều hoặc 3 giờ chiều đến 11 giờ đêm. Tuy nhiên, bạn nên nhịn ăn vào những giờ cuối ngày sẽ tốt hơn cho việc tối đa hóa lượng chất béo được đốt cháy và giảm cân.
Một đoạn trích trong cuốn sách trên của 2 tác giả đã viết: “Theo cách đơn giản nhất, chế độ ăn uống 8 giờ là một cách để kéo dài khoảng thời gian giữa bữa ăn nhẹ cuối cùng trong ngày và bữa sáng của bạn. Điều này giúp cho cơ thể bạn có cơ hội đốt cháy chất béo thành năng lượng mà nó cần”.
Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân nhanhNếu bạn chưa biết chọn phương pháp ăn kiêng nào thì đây là 7 nguyên tắc cơ bản giúp hạn chế tăng cân mà bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày:
Ăn 3 bữa chính và 2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày
Không bao giờ bỏ qua bữa sáng
Tránh ăn sau bữa tối
Ăn một lượng… calorie mỗi ngày (… tùy thuộc vào kế hoạch giảm cân)
Giữ lượng carbonhydrate hấp thụ dưới…% (… tùy thuộc vào kế hoạch giảm cân)
Không ăn tinh bột: Gạo trắng, bánh mì trắng hay mì sợi trắng
Không ăn thực phẩm có chứa nguyên liệu mà bạn không rõ thông tin
5 câu hỏi giúp bạn phác họa kế hoạch ăn kiêng dành riêng cho bạn 1. Trong ngày, đâu là khoảng thời gian bạn cần thêm nhiều năng lượng?Thay vì ăn vào những giờ ăn được xác định trước, hãy ăn những thực phẩm lành mạnh bất kể khi nào cơ thể có nhu cầu. Ví dụ, nếu dự định tập thể dục sau giờ làm việc, thì bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng và một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ phát huy tác dụng tuyệt vời. Hoặc cơ thể cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng bằng bữa sáng để sẵn sàng cho ngày làm việc bận rộn. Bạn hoàn toàn có thể xây dựng kế hoạch ăn uống, miễn là nó thích hợp với sinh hoạt hàng ngày của bạn.
2. Cảm xúc của bạn có ảnh hưởng đến việc ăn uống hay không?Bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khi ngồi cùng với những người yêu quý không? Hay có thường ăn nhiều hơn khi cảm thấy lo lắng? Hoặc ăn uống có phải là một phương pháp để xoa dịu tâm trạng? Nếu bạn là con người của cảm xúc thì nên xây dựng những phương pháp giải tỏa căng thẳng không sử dụng đến thức ăn. Viết nhật ký, thiền hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý để tìm giải pháp.
3. Bao nhiêu thức ăn là đủ để cảm thấy thoải mái?Hãy học cách ăn uống có trách nhiệm. Bạn có thể thử tham gia vào bài tập “Bữa sáng yên tĩnh”, khi ăn hãy tập trung vào hương vị của bữa ăn, cảm nhận sự ngon miệng của món ăn và sự thú vị của việc ăn uống. Khi bạn hoạt động chậm lại để thật sự thưởng thức món ăn, bạn sẽ có xu hướng dừng ăn lại trước khi cảm thấy no. Ăn ít hơn và bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn nhiều hơn.
4. Bạn ăn vì lý do khác không phải do đói?Khi bạn nhận thức rõ được thói quen ăn uống, rất nhiều câu hỏi lần lượt được đặt ra. Và khi thu thập các dữ liệu này, bạn có thể bắt đầu xây dựng n định hướng cho quá trình luyện tập ăn kiêng giảm cân lành mạnh cho mình.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng chúng mình để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà chúng mình mang đến cho bạn.
Đăng bởi: Phạm Thị Minh Anh
Từ khoá: 25 chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh bạn nên thử một lần trong đời
Giải Mã Chế Độ Giảm Cân Hiệu Quả
Chẳng ai còn xa lạ với Low carb được cho là thần kì, giảm đến chục kg một tháng. Tuy nhiên, đằng sau đó là những câu chuyện dở khóc dở cười mà phải trải qua rồi bạn mới thấy được low carb là quá trình giảm cân hiệu quả nhưng rất gian nan, đòi hỏi phải kiên trì vô cùng.
Thông thường, cứ nhắc đếm cụm từ giảm cân hiệu quả là mọi người lại tăm tắp đưa ra ý kiến như: thực đơn ăn uống khắt khe, cắt giảm tinh bột, giảm mỡ, giảm đường. Từ đó, việc giảm cân luôn được quan niệm rằng đó là cả một vấn đề khó khăn.
Những ngày đầu phương pháp giảm cân hiệu quả Low Carb được lan truyền gần xa. Ai cũng hoài nghi về cơ chế, hiệu quả mà nó mang lại. Đôi khi người ta còn tranh cãi nảy lửa về chuyện tại sao ăn nhiều lại giúp sụt cân?
Low carb là gì?Được mệnh danh là cách giảm cân hiệu quả bởi sự cho phép ăn thả ga nhưng có quy tắc. Low carb cho phép người ăn kiêng được ăn thoải mái các món chứa nhiều chất béo từ mỡ thừa động vật, cá, thịt, nội tạng hay các loại trứng, sữa. Điều này hoàn toàn trái ngược với những phương pháp thông thường.
Low carb có thật sự giảm cân hiệu quả?Một người bình thường nếu nạp một lượng carbon hydrat vượt quá nhu cầu của cơ thể thì chúng sẽ tự động chuyển thành mỡ. Lâu ngày không vận động, chúng tích tụ ở bụng, bắp tay, đùi và mông. Do vậy, phải cung cấp lượng carbon hydrat ít hơn hoặc bằng lượng tiêu hao mỗi ngày thì quá trình mới có kết quả.
Cách ăn kiêng kiểu low carb thực hiện rất dễ dàng bởi bạn không cần phải bấm bụng chịu đói. Được phép ăn thoải mái, ăn nhiều bữa là điều mà những người ăn kiêng đang rất thèm khát. Tuy nhiên, chế độ giảm cân hiệu quả này cũng có những quy định nghiêm ngặt và nguyên tắc ăn đúng thì mới có kết quả. Khẩu phần ăn đa dạng với vô vàn các loại thịt mỡ, chân giò, phô mai, bơ, hải sản và trứng. Bên cạnh đó, một số rau củ chứa ít carb cũng được ăn thoải mái như rau bí, mồng tơi và cải cúc.
Phá vỡ quy tắc là… đi tongĐiều khắt khe nhất của chế độ giảm cân hiệu quả này chính là sự cắt tuyệt đối tinh bột và đường. Không phải cắt giảm hoặc bổ sung xen kẽ những ngày ăn tinh bột vào chế độ. Khi theo đuổi chế độ low carb bạn không được ăn bất kì món nào có chứa tinh bột từ cơm, bún, miến, bánh mì thậm chí là bánh quy. Bên cạnh đó, đường cũng hoàn toàn bị cấm, dĩ nhiên bạn không được uống nước ngọt, trà sữa, kẹo ngọt lại càng không.
Nếu trót dại ăn 2 viên kẹo, ăn nửa bát cơm thì quá trình giảm cân cùng lowcarb hoàn toàn thất bại. Bạn cần nghỉ 2-3 ngày để bồi bổ lại sức khỏe và chuẩn bị cho một kế hoạch mới nghiêm ngặt và khắt khe hơn.
Pyn Trần
Đăng bởi: Thuận Thuận
Từ khoá: Giải mã chế độ giảm cân hiệu quả – Low carb
Chế Độ Ăn Ketogenic Là Gì? Lợi Ích Và Cách Xây Dựng Thực Đơn Phù Hợp Với Bạn
Chế độ ăn Ketogenic gần đây đang trở thành từ khóa được nhiều cô nàng tìm kiếm với mong muốn giảm cân, duy trì vóc dáng. Đây là một chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, phù hợp với những người có khả năng chuyển hóa chất béo cao.
1, Chế độ ăn Ketogenic là gì?Chế độ ăn Ketogenic (gọi tắt là keto) là chế độ ăn ít bột đường và nhiều chất béo tốt. Trong khẩu phần ăn thông thường, chất bột đường, chất béo và chất đạm lần lượt chiếm 56 – 68%, 20 – 30% và 12 – 14%.
Chất bột đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Cứ 1 gram chất đường bột hoặc protein sẽ cung cấp cho bạn 4 kcal. Đối với chất béo, khả năng cung cấp năng lượng lớn hơn, là 9 kcal/ gram.
Tuy nhiên, trong chế độ ăn này, bạn sẽ phải hạn chế chất bột đường. Và để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, bạn cần ăn nhiều hơn các loại thực phẩm giàu chất béo tốt.
Việc giảm lượng bột đường này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose – một quá trình được gọi là ketosis.
Lúc này, cơ thể bạn sử dụng keton từ chất béo dự trữ trong gan làm nguồn nhiên liệu thay thế. Thực đơn Keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
►► Xem Ngay: TOP 5 Chế độ ăn low carb giảm cân hiệu quả
2, Lợi ích của chế độ ăn KetogenicGiúp giảm cân: Ketogenic là một chế độ ăn kiêng giảm cân khá phổ biến và đã được chứng minh có hiệu quả. Việc tăng cường chất béo tốt trong thực đơn giúp bạn có cảm giác ít đói và no lâu hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
Kiểm soát đường huyết: Với những người mắc bệnh đái tháo đường type 2, áp dụng chế độ ăn này sẽ giúp cơ thể duy trì nồng độ đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Thực đơn Keto có thể làm tăng tính nhạy insulin, giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, phòng ngừa tăng huyết áp và bệnh tim mạch – một biến chứng thường gặp ở người mắc bệnh đái tháo đường.
Các lợi ích sức khỏe khác của Keto: Chế độ ăn Ketogenic có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh, cụ thể là có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ động kinh.
Mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm, chế độ keto được cho là có thể làm chậm sự phát triển của bệnh Alzheimer và Parkinson.
3, Chế độ ăn Ketogenic phù hợp với những ai?Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn này đặc biệt phù hợp với những người có hồ sơ gen chuyển hóa bột đường thấp, chất béo cao, chất đạm thấp. Người muốn giảm cân, duy trì vóc dáng cân đối, người khỏe mạnh muốn tăng cơ bắp, người mắc bệnh tiểu đường, tâm thần kinh đều có thể áp dụng thực đơn này.
Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều chất béo trong thời gian dài có thể khiến bạn thiếu hụt dinh dưỡng, có nguy cơ phát triển sỏi thận và nhiều mối lo ngại khác. Vì vậy, phụ nữ mang thai, người bị rối loạn tiêu hóa, có các vấn đề về thận, người ăn chay trường không nên áp dụng chế độ ăn Ketogenic.
►► Xem Ngay: Chế độ ăn ít chất béo, ít chất đạm, nhiều chất xơ
4, Xây dựng chế độ ăn Ketogenic phù hợp với bạnCác loại thực phẩm nên ăn
Bởi vì chế độ ăn kiêng keto có yêu cầu chất béo cao để cơ thể có thể sử dụng để đốt cháy làm năng lượng, những người theo chế độ này cần nạp chất béo trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm sau:
Trứng: Trứng hữu cơ là lựa chọn tốt nhất.
Gia cầm: Gà và gà tây.
Cá béo: Cá hồi, cá trích và cá thu đánh bắt tự nhiên.
Thịt: Thịt bò ăn cỏ, thịt lợn, nội tạng và bò rừng.
Sữa và chế phẩm bơ sữa như sữa chua, bơ, kem, phô mai.
Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng, hạt điều…
Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa và dầu mè.
Rau không chứa tinh bột: Rau xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt.
Gia vị: Muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị.
Thực phẩm cần tránh
Đồ ngọt và thực phẩm nhiều đường: soda, nước trái cây, bánh kẹo,…
Các loại thực phẩm gạo, mì, ngũ cốc, bánh mì,…
Rau củ giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, bí ngô, ngô,…
Đậu và các loại đậu
Trái cây: nho, chuối, dứa,…
Nước sốt nhiều bột đường: nước sốt salad, sốt thịt nướng,…
Đồ uống có cồn: bia, rượu,…
Chất béo không lành mạnh như dầu hạt cải, dầu ngô,…
Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích và đồ hộp.
►► Xem Ngay: TOP 5 chế độ ăn giảm cân tại nhà mà bạn nên biết
5, Những lưu ý khi ăn thực đơn KetoViệc bắt buộc cơ thể phải chuyển hóa năng lượng từ nguồn thay thế là chất béo có thể khiến người bệnh trở nên mẫn cảm, mệt mỏi, nhức đầu, gặp vấn đề về tiêu hóa, cảm giác buồn tiểu thường xuyên trong thời gian ngắn.
Một số trường hợp rất hiếm, chế độ ăn Ketogenic có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận. Vì vậy, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định áp dụng thực đơn Keto.
Ngoài áp dụng chế độ ăn kiêng với thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bạn cũng nên kết hợp chế độ tập luyện thể thao. Tuy nhiên, đừng cố gắng tập thể dục nhiều trong giai đoạn đầu khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto, vì cơ thể cần phải có thời gian thích nghi với thay đổi này.
Gạo Lứt Muối Mè – Thực Đơn Tuyệt Vời Cho Người Giảm Cân
I. Gạo lứt – hạt gạo quý giá chứa nhiều chất dinh dưỡng 1. Giới thiệu về gạo lứt
Gạo lứt là loại gạo được giữ nguyên lớp vỏ cám và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của con người. Hãy tưởng tượng cấu tạo của hạt gạo có 3 lớp tương tự như cấu tạo của trái đất. Hạt thóc nhiều nơi còn gọi là hạt lúa sau khi người nông dân thu hoạch thì sẽ có tổng cộng là ba lớp bao gồm lớp đầu tiên là vỏ trấu màu vàng rất thô ráp và không thể ăn được, lớp thứ hai là lớp cám gạo chứa rất nhiều chất dinh dưỡng – đây là lớp mỏng nhất trong cấu tạo này và cuối cùng là nhân – hạt gạo trắng ngần mà chúng ta thường hay ăn. Nói một cách dễ hiểu hơn, nếu hạt gạo đã bị xay xát nhiều, bỏ cả phần vỏ trấu lẫn vỏ cám thì đó là gạo trắng thông thường mà gia đình chúng ta hay ăn. Còn hạt gạo chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu thô ráp và giữ lại lớp vỏ cám thì đấy chính là gạo lứt. Cũng chính lớp vỏ cám có phần hơi sần sùi và thô ráp nhưng lại là lớp có nhiều lợi ích nhất đó làm cho hạt gạo lứt có giá trị cao hơn so với hạt gạo trắng thông thường.
2. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứtTrong gạo lứt có chứa những hợp chất thực vật tốt cho cơ thể của con người, không chỉ mang lại những giá trị về mặt sức khỏe mà còn hỗ trợ rất nhiều trong việc đào thải chất béo, giảm cân và giữ gìn vóc dáng cho những tín đồ làm đẹp. Điều này đã được các chuyên gia dinh dưỡng chứng minh qua các nghiên cứu.
Gạo lứt là một trong những thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ. Trước khi tìm hiểu rõ hơn về “công dụng” chi tiết của gạo lứt rang thì chúng ta cần cùng nhau hiểu rõ bản chất và hàm lượng các chất có trong gạo lứt. Từ đó giúp chúng ta dễ dàng và tạo động lực hơn cho bản thân trong việc sử dụng gạo lứt và cụ thể hơn trong bài viết này là gạo lứt rang.
Để có thể dễ xác định hơn các chất và khối lượng mỗi chất, dựa trên một khối lượng sẽ khoảng tầm 100 gram thì sẽ chứa khoảng 3.5 gram chất xơ (nếu so sánh với cùng khối lượng cơm gạo trắng thì nó chỉ cung cấp được khoảng 0.6 gram chất xơ cho cơ thể). Không chỉ vậy, cơ thể của bạn còn có thể nạp thêm 242 kcal cùng với 53.2 gram cacbohydrate. Bên cạnh đó, trong khi 100 gram gạo trắng chỉ có thể cung cấp 0.05 mg tương đương 4% RDV (recommended daily value: giá trị dinh dưỡng được khuyên dùng hàng ngày) thì gạo lứt có thể cung cấp gấp 10 lần lượng vitamin B6 tức khoảng 5.091 mg tương đương với 34%. Ngoài những sự khác biệt đáng kể giữa tỉ lệ của các dưỡng chất trong hai loại gạo thì các loại vitamin hay khoáng chất như canxi, Magie, Photpho, Kali đều chứa nhiều hơn trong gạo lứt.
II. Phương pháp trị bệnh bằng gạo lứt muối mèViệc ăn gạo lứt muối mè trong hầu hết các bữa ăn thực chất là một trong những phương pháp thuộc trường phái thực dưỡng. Đôi nét về thực dưỡng thì đây là một chế độ ăn được dựa trên lý thuyết Thiền tông của đất nước xứ sở mặt trời mọc và tất nhiên thực dưỡng ngày càng hoàn thiện hơn khi kết hợp những thuyết nền tảng đấy với khoa học về dinh dưỡng. Cốt lõi là sự cân bằng giữa “âm” và “dương”, tận dụng tối đa các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt và thực vật. Vì vậy, gạo lứt muối mè chính là một nhánh nhỏ của trào lưu thực dưỡng này.
Người phát hiện ra những điểm khác biệt khi cơ thể ăn gạo lứt muối mè trong quá trình trị bệnh là tiên sinh Ohsawa – một công dân Nhật Bản. Câu chuyện của phương pháp thực dưỡng này cũng xuất phát nhờ từ chính căn bệnh lao mà ông mắc phải. Đương thời, y học chưa tân tiến như ngày nay nên việc chữa bệnh lao là không thể. Dần dà, Ông Ohsawa tự điều trị thông qua việc thay đổi chế độ sinh hoạt, quan trọng là cách ăn uống thay đổi dựa trên việc cân bằng các nguyên tố Kali và Natri. Và thần kỳ thay, bệnh tình biến chuyển theo hướng tích cực và thậm chí là khỏi hẳn cho nên Ông Ohsawa dành hẳn cả quãng đời còn lại nghiên cứu về thực dưỡng. Tiên sinh đã thiết kế ra biểu đồ cho 7 cấp độ và thực đơn mẫu cho mỗi cấp độ.
Để cơ thể thích ứng tốt trong qua trình điều trị thì bạn phải ăn the từng cấp độ từ 1 đến 7. Ở cấp độ cho những người nhập môn thì thực đơn của bạn sẽ gồm 40% hạt ngũ cốc – cụ thể ở đây là gạo lứt muối mè, 30% là nguồn cung chất xơ – thực vật, 20% chất đạm (protein) – thịt, cá, trứng,… và 10% còn lại sẽ là các loại súp. Để nâng lên các cấp độ cao hơn thì phần chính – hạt ngũ cốc và chất xơ sẽ được tăng dần trong khẩu phần và những thành phần khác cắt giảm dần.
Phương pháp ăn gạo lứt muối mè còn được biết đến với cái tên là “cách ăn số 7” – là cấp độ cao nhất trong quá trình cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm khác mà chỉ ăn gạo lứt và muối mè, dễ hiểu hơn là ở cách ăn số 7 này bạn sẽ không ăn gì ngoài gạo lứt muối mè.
III. Lợi ích của phương pháp ăn gạo lứt muối mè 1. Ức chế quá trình phát triển của các tế bào ung thưTheo một vài nghiên cứu ở những người sử dụng gạo lứt muối mè trong một thời gian dài, cơ thể của họ sẽ khỏe mạnh và tự có khả năng kiểm soát và ức chế các tế bào xấu như các khối u phát triển. Điều này được thấy rõ nhất là ở tại đường ruột và gan của họ. Trong các loại gạo lứt, đặc biệt là loại gạo có màu đỏ có chứa hàm lượng phytosterol và sterol lớn, hai thành phần này có khả năng chống lại sự thâm nhập và phá hoại của các vi khuẩn hoặc virus từ môi trường bên ngoài nhờ vào cơ chế hỗ trợ tăng khả năng tự miễn dịch, sức đề kháng của cơ thể chúng ta. Tức là chẳng hạn như không may chúng ta bị thương nhẹ như đứt tay, thứ nhất là khả năng lành lặn sẽ nhanh hơn và nguy cơ bị các vi khuẩn hay virus thâm nhập sẽ thấp hơn. Đó chính là lý do gạo lứt, các phiên bản thực phẩm từ gạo lứt như gạo lứt muối mè lại có ích với cơ thể của chúng ta như vậy.
2. Loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thểĂn gạo lứt muối mè thường xuyên vừa giúp chúng ta có thể nạp được năng lượng cho cơ thể vừa góp phần giúp cơ thể đào thải chất béo dư thừa, vừa khỏe vừa đẹp. Nhờ các chất dinh dưỡng có chứa trong gạo lứt, cụ thể hơn ở đây là bột gạo lứt như chất xơ giúp cho cơ thể của chúng ta loại bỏ được hàm lượng cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Có thể các bạn đã từng nghe đến cái tên cholesterol – nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý về tim mạch nguy hiểm như xơ mạch máu, đột quỵ, máu nhiễm mỡ,… bởi đây là đây là một dạng chất béo không tan và thật không tốt nếu để chúng tích tụ trong cơ thể.
3. Kiểm soát chỉ số đường huyết trong cơ thểCác chất dinh dưỡng khác sẽ giúp cho quá trình chuyển hóa glucose (đường) ổn định hơn, đồng thời cải thiện quá trình tổng hợp hormon insulin – hormon duy nhất trong cơ thể giúp hạ đường huyết, đặc biệt tốt với người mắc bệnh đái tháo đường. Vốn dĩ gạo lứt khi ăn trực tiếp theo dạng cơm hay bất cứ dạng chế phẩm nào từ nó thì cũng đều có khả năng kiểm soát đường huyết tôt bởi quá trình hệ tiêu hóa của chúng ta tiêu hóa gạo lứt sẽ chậm hơn với gạo trắng nên giúp tránh việc thay đổi đường huyết quá nhanh chóng.
4. Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóaChất xơ tựa như một chất xúc tác mạnh mẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm đi những tổn thương có thể gặp trong nội tạng đặc biệt là dạ dày hoặc đường ruột. Đồng thời, chất xơ là một trong những “yếu tố” quan trọng tác động lớn đến hệ tiêu hóa của con người. Việc bạn cung cấp không đủ chất xơ thì biểu hiện rõ nhất là dễ bị táo bón cũng như cơ thể có cảm giác nặng nề, cảm giác đầy bụng khó chịu,… Đa phần nguồn cung cấp chính của chất xơ sẽ thường đến từ các loại rau củ quả tuy nhiên trong gạo lứt muối mè vẫn có thể cung cấp được lượng chất xơ dồi dào không kém cạnh.
IV. Gạo lứt muối mè vẫn còn gây tranh cãiMặc dù, trên lý thuyết, về mặt dinh dưỡng, phương pháp này vô cùng có lợi cho cơ thể của con người. Đa thành phần như vậy giúp gạo lứt muối mè được nhiều bà con gọi là thuốc thần thị bách bệnh. Tuy nhiên, không phải bất cứ cái gì được ca ngợi và truyền tai nhau là tốt thì chúng ta có thể sử dụng một cách vô tội vạ và không lắng nghe cơ thể của bản thân thì chắc chắn hại 1 phần nhưng có thể hại đến 10 phần.
Đã có nhiều bài báo đưa tin, cảnh báo về một số người mắc các căn bệnh nan y – đặc biệt là người lớn tuổi ít hiểu biết và không có kiến thức khoa học đã áp dụng phương pháp này mà không có sự tham vấn từ các chuyên gia sức khỏe hay bác sĩ dẫn đến tình trạng bệnh không những không thuyên giảm mà ngày một càng nặng hơn. Nhiều người còn cho rằng, nếu cứ ăn theo cách số 7 như vậy thì e là chưa chết vì bệnh nhưng đã chết vì kiệt sức. Thành thật mà nói, đây là hậu quả của việc chỉ nghe ngóng từ các nguồn tin không chính thống, không hiểu rõ về thực phẩm nên mới dẫn đến những hậu quả không ai mong muốn.
“Cảnh giới’ cao nhất của phương pháp ăn này là chỉ ăn độc nhất gạo lứt muối mè trong một thời gian. Điều này dẫn đến việc cơ thể chúng ta bị thiếu đi các chất dinh dưỡng khác không kém phần quan trọng là chất đạm, chất xơ, khoáng chất (mặc dù trong gạo lứt vẫn có nhưng hoàn toàn không đủ). Đặc biệt, theo các chuyên gia dinh dưỡng, những bệnh nhân mắc bệnh ung thư tuyệt đối không nên ăn theo thực đơn “cực đoan” như vậy. Vốn dĩ các tế bào ung thư sẽ tấn công các tế bào sống làm cơ thể hao hụt cơ, nếu thiếu protein – chất chính đi nuôi cơ bắp thì tình trạng kiệt sức sẽ làm bệnh nhân dễ bỏ mạng hơn cả chính căn bệnh họ đang cố chữa trị.
Hiện vẫn chưa có một chứng minh khoa học nào về việc muối mè gạo lứt có thể chữa bệnh ung thư hay các bệnh nan y. Đây đều là những phương thức cổ truyền được truyền miệng nhau mà thôi. Gạo lứt muối mè bổ dưỡng – chúng ta nên tận dụng một cách khoa học để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
V. Một số điều cần lưu ý khi dùng gạo lứt muối mèKhông chỉ nên ăn “đơn phương độc mã” gạo lứt muối mè cho tất cả các bữa ăn trong một thời gian dài, cần biết cách phối hợp thêm các loại thực phẩm khác để bổ sung protein, các khoáng chất và các loại vitamin khác mà gạo lứt muối mè không hàm chứa hoặc chỉ hàm chứa một lượng rất ít. Thay vì ăn theo chế độ ăn có phần khắc nghiệt như chế độ ăn số 7 thì các bạn có thể tìm hiểu và áp dụng chế độ ăn chay trường – chỉ sử dụng các sản phẩm thuần thực vật.
Khi ăn gạo lứt muối mè, người ăn cần lưu ý rằng việc nhai và nuốt phải thật kĩ bởi gạo lứt có lớp vỏ cám gạo khá thô, việc ăn chậm nhai kỹ giúp dạ dày tiêu hóa nhẹ nhàng và các chất dinh dưỡng được hấp thu tốt hơn. Quá trình nhai, axit trong gạo cũng làm cho người ăn cảm thấy nhanh no hơn – hạn chế ăn nhiều, hấp thu nhiều tinh bột và ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.
Một lần nữa, cần nhấn mạnh việc phải biết cách phân biệt các loại gạo lứt đúng theo màu sắc, chủng loại và các chất dinh dưỡng, đặc biệt là gạo lứt đỏ và gạo huyết rồng. Hơn nữa, gạo lứt cần chọn loại có nguồn gốc, chất lượng tốt và còn mới, tránh ăn gạo ẩm mốc có dấu hiệu hư hỏng, bạn có thể thông qua màu sắc và mùi của gạo để nhận biết nhe.
Lưu ý về việc bảo quản gạo lứt để gạo luôn mới, đạt được hiệu quả sử dụng tốt nhất cũng như hương vị không thay đổi. Lớp lipid trong vỏ cám của gạo lứt khiến nó dễ bị ẩm mốc hơn gạo trắng thông thường. Gạo lứt nên được để ở nơi khô ráo, tránh ánh nắng mặt trời và độ ẩm cao, tốt nhất thì nên mua từng ít một để gạo luôn mới, tránh hư hỏng lãng phí. Nhưng nếu bạn muốn cất trữ thì nên chia nhỏ từng phần, phần nào chưa sử dụng đến thì đóng thật kín và kĩ là được.
Mặc dù gạo lứt quả thực rất tốt cho sức khỏe nhưng đối với các bệnh nhân và người lớn tuổi, nên tham vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia sức khỏe hay bác sĩ về việc sử dụng gạo lứt muối mè nên hay không hoặc sử dụng như thế nào cho khoa học.
Tổng kết: gạo lứt muối mè vốn dĩ là một món ăn rất tốt trong quá trình con người hoàn thiện sức khỏe của bản thân, dù là những người đang khỏe mạnh hay những người chẳng may có một số bệnh thì cũng nên thử tham khảo và cân nhắc việc sử dụng gạo lứt muối mè. Phương pháp thực dưỡng này hoàn toàn là một dạng “bài thuốc” cổ truyền và chưa thực sự có một chứng minh khoa học nào về việc gạo lứt muối mè chữa được bách bệnh. Nên nhớ rằng, chúng ta cần phải hiểu đúng và hiểu kĩ về những gì chúng ta đưa vào cơ thể như vậy mới là một cách bảo vệ sức khỏe cũng như yêu bản thân thông minh và đầy khoa học.
6 Thực Đơn Giảm Cân Không Tinh Bột Chuẩn Siêu Mẫu Cực Dễ
Cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn để giảm cân chắc hẳn là điều không còn quá xa lạ với những ai đang muốn cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, bạn có bao giờ thắc mắc rằng theo đuổi một chế độ giảm cân này có thực sự hiệu quả với mình? Câu trả lời sẽ nằm ngay trong bài viết này đấy!
Giảm cân không tinh bột có thật sự hiệu quả như lời đồn?Thế nhưng, tinh bột cũng là nguyên nhân hàng đầu gây nên tình trạng tăng cân không kiểm soát, gây béo phì. Nguyên nhân là do chúng ta thường bổ sung tinh bột vượt quá nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Những phần năng lượng dư thừa này khi đó sẽ chuyển hóa thành mỡ, tích tụ dưới da, dần dần dẫn đến tình trạng thừa cân và có thể gây ra các căn bệnh nguy hiểm khác.
Chế độ ăn low-carb là giảm lượng carb để hạn chế insulin tiết ra
Như vậy, giảm cân không tinh bột là bước đầu tiên giúp bạn hạn chế nạp năng lượng dư thừa cho cơ thể, qua đó thúc đẩy cơ thể phải giải phóng năng lượng tích trữ. Điều này nhằm cung cấp cho các hoạt động thường ngày, qua đó sẽ giúp cân nặng giảm.
Bằng cách này, bạn có thể giảm cân an toàn và nhanh chóng, phòng tránh các nguy cơ về sức khỏe khi thay đổi cân nặng như kiệt sức hoặc thiếu chất dinh dưỡng.
Thực đơn giảm cân không tinh bột vừa ngon vừa hiệu quả Thực đơn 1
Bữa sáng: Bạn có thể bắt đầu ngày mới với 1 quả trứng, sa lát, dưa chuột và nước trái cây không đường.
Bữa trưa: Ức gà xé và rau củ quả trộn.
Bữa tối: Su hào luộc, thịt gà kho, rau muống xào tỏi.
Ăn nhẹ: Quả phúc bồn tử.
Thực đơn 2
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 cây súp lơ luộc, 1 ly nước cam.
Bữa trưa: 3 miếng cá hồi áp chảo và rau chân vịt.
Bữa tối: Bò bít tết, cải thảo xào.
Ăn nhẹ: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
Thực đơn 3
Bữa sáng: Bánh mì bơ tỏi, 1 ly sữa không đường.
Bữa trưa: Khoai lang luộc và ức gà xào nấm.
Bữa tối: Thịt heo kho và 1 ly sinh tố không đường.
Thực đơn 4
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, rau củ luộc.
Bữa trưa: Thịt ức gà luộc và 1 ly sinh tố bơ không đường.
Bữa tối: Cá hồi nướng và su su xào.
Ăn nhẹ: Hạt óc chó.
Thực đơn 5
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì đen và 1 ly sữa không đường.
Bữa trưa: Thịt nạc kho, rau chân vịt/rau muống xào.
Bữa tối: Cá ngừ nướng và 1 ly sinh tố cà rốt không đường.
Thực đơn 6
Bữa sáng: Sandwic bơ đậu phộng, 1 ly sinh tố rau má.
Bữa trưa: Gạo lứt, bắp xào, trứng và ức gà xé.
Bữa tối: Khoai lang luộc và nước ép táo.
Lưu ý quan trọng khi giảm cân không ăn tinh bột
Bạn không nên áp dụng những thực đơn chỉ chứa rau quả và trái cây. Điều này sẽ khiến cơ thể dễ đối mặt tình trạng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, thiếu máu, kiệt sức…
Các món ăn không tinh bột nhưng quá nhiều chất béo cũng không nên áp dụng trong thời gian quá lâu. Bởi khi không đủ tinh bột để giúp chuyển hóa các chất này, cơ thể sẽ tự sản sinh ra một số chất khác có công dụng tương tự như xeton, nitơ… Tất cả những chất tự sản sinh này đều gây hại cho cơ thể.
Hãy áp dụng chế độ ăn giảm cân không tinh bột trong khoảng thời gian phù hợp với tình trạng sức khoẻ và không nên kéo dài. Bởi chế độ ăn kiêng này có khả năng gây ức chế insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bổ sung nhiều nước cho cơ thể trong suốt quá trình ăn kiêng, ít nhất 2 lít mỗi ngày, đồng thời kết hợp rèn luyện cơ thể đều đặn.
Hiện nay, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn chưa thể kết luận về việc áp dụng chế độ giảm cân không tinh bột có khả năng gây ra nguy cơ nào cho cơ thể. Tuy nhiên, trước khi áp dụng bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để bảo đảm an toàn và đem lại hiệu quả giảm cân như mong muốn.
Đăng bởi: Thiên Ân Trương
Từ khoá: 6 thực đơn giảm cân không tinh bột chuẩn siêu mẫu cực dễ
Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Với Chế Độ Ăn Kiêng Whole30 trên website Eaom.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!