Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Chạy Bộ 10 Tuần: 30 Phút Chạy Không Ngừng Nghỉ được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Eaom.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể cũng như tốt cho việc giảm mỡ thừa. Bạn có từng thử chạy liên tục 30 phút không nghỉ chưa? iRace bảo đảm là không dễ ăn đâu.
Nhưng việc gì khó thì đàn ông chúng ta càng phải làm cho được, tôi sẽ giúp anh em chạy liên tục trong 30 phút luôn chỉ trong thời gian 10 tuần.
Ông bà ta có câu“dục tốc bất đạt”, 10 tuần không phải là ngắn nhưng cũng phải là dài, đừng nóng vội mà đốt cháy giai đoạn.
Nóng vội sẽ dẫn đến chấn thương vì hệ thống cơ bắp, dây chằng và tim mạch không đủ thời gian thích nghi, điều chỉnh và phục hồi.
Không bỏ qua việc đi bộ trong lịch tập vì đây là thời điểm giúp cơ thể hồi phục sau khi chạy. Nếu không có những quãng thời gian này, anh em sẽ đuối và không thể hoàn thành lịch tập.
Thời gian nghỉ của lịch chạy là chu kì 1 ngày và 2 ngày. Ví dụ nếu bạn bắt đầu vào đầu tuần thì những ngày chạy là thứ hai, thứ tư và thứ bảy; ngày nghỉ là thứ ba, thứ năm và thứ 6.
Nếu bất kỳ tuần nào cảm thấy mệt mỏi, hãy lặp lại giáo trình tập của tuần trước, đủ thể lực hãy tiếp tục giáo trình tuần mới.
Nhịp hít thở bình thường của chúng ta chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, gọi là hít thở nông. Với cách hít thở này không khí chỉ tồn tại trong phổi trong thời gian ngắn, không đủ cho cơ bắp sử dụng khi chạy bộ. Đây là lý do khi chạy bạn sẽ cảm thấy mệt nhanh hơn.
Với phương pháp hít thở sâu bằng bụng, không khí có thể di chuyển xuống tận những phần dưới cùng của phổi và lưu lại lâu hơn. Nhiều oxy nạp vào đồng nghĩa với cơ bắp cũng có nhiều nguyên liệu hơn nên sẽ bền bỉ hơn.
Không chỉ khi chạy bộ, hàng ngày chúng ta cũng nên hít thở sâu bằng bụng.
Cách tập hít thở sâu bằng bụng:
Nằm trên sàn, đặt hai tay hoặc cuốn sách nhẹ lên bụng.
Liên tục hít và thở thật sâu. Bạn có thể thấy cuốn sách nâng lên khi hít sâu và hạ xuống khi thở sâu .
Cố gắng thở ra hết tất cả không khí trong phổi. Sau một thời gian tập luyện, nhịp hít thở này sẽ trở nên tự nhiên và thành thói quen hàng ngày.
Lượng không khí hít vào từ mũi sẽ không thể nhiều bằng miệng. Với mục tiêu nạp càng nhiều oxy càng tốt khi chạy nên bạn phải hít thở bằng miệng.
Anh em đừng lo, khi đã quen với kỹ thuật hít thở sâu thì khi hít vào bằng miệng hay bằng mũi không quan trọng, quan trọng là anh em đã biết cách nạp thật nhiều oxy cho cơ bắp khi chạy.
Nhịp hít thở
Chạy cường độ thấp: 3:3 (3 bước hít vào và 3 bước thở ra).
Chạy cường độ vừa phải: 2:2.
Chạy cường độ cao: 1:1.
Nghỉ giữa các set chạy 1 phút. Chạy theo số phút trong lịch, vừa kết thúc phút chạy thì chuyển sang đi bộ theo thời gian được chỉ định.
Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 4 phút. Lặp lại 5 lần
Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 5 lần
Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2.5 phút. Lặp lại 4 lần
Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 3 lần
Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần
Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần sau đó chạy 8 phút 1 lần.
Tuần 7: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần
Tuần 8: Chạy 13 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần
Tuần 9: Chạy 14 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần
Tuần 10: Chạy 30 phút.
Quan trọng ở đây là sự kiên trì tập luyện của bạn! Chiến thôi!
Nguồn: Tổng hợp.
#1. Chạy Bộ Buổi Tối Có Tốt Không?
Như đã nói ở trên, chạy bộ là hình thức thể dục thể thao nâng cao sức khỏe cơ bản và phù hợp với nhiều đối tượng cũng như nhiều đối tượng khác nhau. Tuy nhiên đối với chạy bộ buổi tối thường phù hợp với người có nhiều thời gian vào ban ngày như: đi làm giờ hành chính, đi học, ….
Chính vì vậy nhiều chuyên gia về sức khỏe đã đánh giá rằng chạy bộ buổi tối không chỉ mang nhiều lợi ích về sức khỏe mà còn cải thiện tinh thần của người tập sau một ngày làm việc hoặc học tập.
Đặc biệt hơn hết chạy bộ buổi tối còn được không ít cho rằng đây là phương pháp mang lại hiệu quả tốt nếu mong muốn giảm cân và cải thiện các vấn đề xương khớp.
Theo những chia sẻ của các PT (Personal Trainer) – huấn luyện viên cá nhân đều nhận ra rằng hầu hết khách hàng của họ đều là người có đặc thù công việc văn phòng với tính chất ngồi một chỗ lâu. Lâu dần tình trạng này dẫn đến việc tích tụ và hình thành mỡ ở phần bụng khá nhiều, cũng như hông và bắp đùi không được chắc chắn.
Vì thế để tận dụng thời gian cuối ngày để chạy bộ nhẹ nhàng sẽ là phương pháp hữu ích đối những ai đang quan tâm về hình thức thể thao để rèn luyện cơ thể.
Giảm stress: tập luyện như chạy bộ cũng là giải pháp để thư giãn tinh thần sau một ngày làm việc và học tập mệt mỏi, vất vả. Theo các chuyên gia, khi chạy bộ sẽ tiết ra các hooc-mon endorphin khiến tâm trạng của người tập luyện sẽ được thoải mái hơn.
Giảm mỡ, đốt cháy calo: cũng như các bộ môn thể thao khác, chạy bộ sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng calo nhất định dựa vào thời gian và tốc độ chạy. Nhiều người đã lựa chọn chạy bộ buổi tối để giảm mỡ hiệu quả và hữu ích.
Cải thiện giấc ngủ: đặc biệt khi chạy bộ buổi tối sau một ngày làm việc có tác dụng cải thiện giấc ngủ đối với trường hợp chạy bộ trước ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ răng.
Phát triển các cơ bắp: chạy bộ là bài tập cần thiết đối với nhiều người đang cần luyện tập cường độ cao. Khi thực hiện chạy bộ ngoài trời, bạn nên kết hợp chạy ở các địa hình khác nhau như: bằng phẳng, bậc thang, đường dốc, …
Ngoài các lợi ích trên còn nhiều ưu điểm khác đem lại từ việc chạy bộ buổi tối khác, …
Trước tiên, thời gian chạy bộ buổi tối hợp lý phụ thuộc khá nhiều vào thời gian biểu của từng người. Tuy nhiên theo nhiều khảo sát về thời gian rảnh của hầu hết mọi người thường diễn ra từ 18h-20h tối hàng ngày và cũng là thời gian tại các phòng tập có nhiều người đến nhất. Chính vì lẽ đó, đây là khung giờ vàng mà các chuyên gia khuyên người tập luyện nên lựa chọn và sắp xếp để luyện tập một cách hợp lý cũng như khoa học nhất.
Cách hít thở khi chạy bộ đúng cách
Chạy bộ có to chân không ? Cách chạy bộ để bắp chân không to?
Tránh ăn quá no trước khi chạy bộ, thay vào đó nên ăn bữa thay thế
Tập luyện chạy bộ với cường độ phù hợp với bản thân, không nên quá sức
Trước khi chạy bộ nên thực hiện khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể dần dần
Sử dụng giày chạy bộ phù mềm, đế mềm không nên quá cứng vào cao
Trang phục tập luyện gọn nhẹ, chất liệu thấm hút mồ hôi
Kết hợp chạy bộ và hít thở đều lấy oxy, tránh trường hợp vừa chạy bộ vừa thở gấp
Quan trọng hơn hết, người luyện tập cần kiên trì và nhẫn nại đối với phương pháp hoạt động như chạy bộ để đạt được hiệu quả cải thiện như mong muốn.
Chính vì lẽ đó các lợi ích của chạy bộ cũng như chạy bộ buổi tối không thể không khẳng định rằng các kết quả đem lại thực sự đáng giá với nỗ lực bền bỉ của người tập luyện. Hy vọng những kiến thức trên đã đem lại các thông tin hữu ích tới quý bạn đọc đang tìm hiểu cũng như đang luyện tập chạy bộ buổi tối!
5/5 – (1 bình chọn)
Có Nên Nghe Nhạc Khi Chạy Bộ Không?
Theo một cuộc khảo sát vào năm 2023 do Runner’s World thực hiện, với 61% người chạy nói rằng họ thường nghe một cái gì đó trong khi đang chạy và 82% những người chạy bộ tập hợp lại những bản âm nhạc yêu thích của họ để nghe nhạc khi chạy bộ. Ngày càng có nhiều người chạy bộ sử dụng tai nghe như một thiết bị không thể thiếu khi đi chạy bộ, một trong những điều giúp họ dập tắt những suy nghĩ và phiền nhiễu trong đầu để chạy bộ.
Mặc dù theo khảo sát và số liệu thống kê cho thấy nhiều người chạy vừa nghe nhạc vừa chạy bộ, bên cạnh đó vẫn có những người chạy bộ theo chủ nghĩa thuần túy, những người coi việc chạy bộ tập trung vào 5 giác quan (coi đó là sự linh thiêng). Theo một cuộc khảo sát khác, có 27% người chạy bộ nghĩ rằng không nên nghe nhạc khi chạy bộ.
3 lý do bạn nên nghe nhạc khi chạy bộ
Nghe nhạc khi chạy bộ giúp bạn phấn chấn hơn
Chúng ta thường đều có những ngày (hoặc nhiều ngày) để đào tạo cho 5K, 10K hoặc bán Marathon. Đối với nhiều người, nghe nhạc khi chạy bộ giúp họ có thêm động lực, và họ cũng muốn chill với danh sách nhạc yêu thích của họ khi chạy bộ.
Costas Karageorghis, tiến sĩ, một nhà tâm lý học thể thao nghiên cứu về ảnh hưởng tích cực của âm nhạc đối với các vận động viên. Ông nhận thấy rằng giai điệu hấp dẫn có thể giúp người chạy tập trung và tư duy tối ưu để giải quyết tình trạng đào tạo mệt mỏi.
“Âm nhạc giúp nâng cao các khía cạnh tích cực của tâm trạng như phấn khích và hạnh phúc, làm giảm các khía cạnh như căng thẳng, mệt mỏi, sự mơ hồ”, Karageorghis cho biết trong cuộc tranh luận với Runner’s World.
Nghiên cứu từ Tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research nhận thấy rằng việc nghe nhạc trước khi tập luyện cho chạy bộ hoặc 5K sẽ giúp bạn phát triển và chuẩn bị tâm lý tốt hơn cho những gì sắp diễn ra.
Tip: Nghe loại nhạc phù hợp khi bạn đang chạy là điều quan trọng.
Nghe nhạc khi chạy bộ giúp bạn giữ tốc độ nhất quán
Nhiều người chạy mà không thích nghe nhạc khi chạy bộ để họ có thể tập trung vào các thiết bị tín hiệu thiết yếu, chẳng hạn như hơi thở, sự va đập của bước chân để họ kiểm soát tốc độ của mình. Âm nhạc hoặc podcast là sao lãng điều đó, liệu có đúng không? Không cần thiết.
Nếu nghe đúng loại nhạc, âm nhạc có thể giúp người chạy với nhịp độ của họ trong khi đào tạo. Môt nghiên cứu được thực hiện bởi Plos one, các vận động viên chạy tốt hơn khi nhịp điệu âm nhạc phù hợp với tốc độ chạy của họ hơn so với việc không nghe nhạc khi chạy bộ.
Karageorghis đề nghị nghe âm thanh nhịp độ nhanh vượt quá 120 nhịp mỗi phút BPM để luyện tập cường độ cao và âm thanh ít hơn 120 BPM cho các bài tập đòi hỏi ít nỗ lực hơn.
Tip: Nghe playlist nhạc cho chạy bộ, tập thể dục sôi động chọn lọc hay nhất
Nghe nhạc khi chạy bộ có thể giúp bạn cảm thấy thử thách dễ dàng hơn
Để đào tạo cho bất kỳ loại chạy bộ nào cũng đều gặp khó khăn, vậy tại sao không làm gì đó cho nó trở nên dễ dàng hơn, nghe nhạc là một ví dụ
Theo một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Keele ở Anh, nghe những giai điệu yêu thích trong khi chạy làm giảm mức độ phải cố gắng và làm tăng cảm giác tập trung của bạn.
Nó hoạt động như thế nào? Các kích thích từ bên ngoài như âm nhạc thực sự có thể chặn các kích thích nội bộ của bạn như mệt mỏi. Khi nhận thức của người chạy về mức độ khó khăn đang giảm, họ cảm thấy như mình có thể chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
Tip: Nếu bạn cần thêm động lực để hoàn thành các bài tập đào tạo khó khăn, hãy bật giai điệu trong trình phát nhạc bạn yêu thích. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise phát hiện rằng những người luyện tập đạp xe vất vả, họ tạo ra nhiều sức mạnh hơn và có tỷ lệ hiệu quả cao hơn khi nghe nhạc yêu thích của họ.
3 nhược điểm nghe nhạc khi chạy bộ
“1. Bạn chặn kết nối với môi trường xung quanhMột trong những lý do không nên nghe nhạc khi chạy bộ vì sự an toàn của chính bạn. Vì nguy hiểm luôn rình rập xung quanh ta, nếu như bạn nghe nhạc với âm lượng lớn khi đang chạy, rất có khả năng bạn không thể nghe xe tiếp cận, những người xung quanh cố gắng để giao tiếp với bạn, hoặc thậm chí những mối nguy hiểm đến từ thiên nhiên do thời tiết gây ra.
Nếu bạn chạy bộ trên con đường đông đúc hoặc chạy bộ trên con đường nhiều giao thông, tốt nhất bạn nên bỏ tai nghe sang một bên.
Bạn có thể vứt bỏ tốc độ đua của bạn
Bạn không nên trở nên phụ thuộc vào âm nhạc để giúp bạn vượt qua một cuộc chạy đua, vì vào ngày chạy đua, bạn phải là nguồn cảm hứng của riêng bạn.
US Track và Field (USATF) ban đầu cấm sử dụng các thiết bị di động cho tất cả các vận động viên trong các sự kiện vào năm 2007. Sau đó luật đã được sửa đổi, lệnh cấm chỉ áp dụng cho những người tham gia giành giải vô địch vì giải thưởng, huy chương hoặc tiền thưởng.
Mặc dù lệnh cấm đã được thư giãn, một số giám đốc của cuộc đua vẫn ngăn cản mạnh mẽ sử dụng các thiết bị âm nhạc di động, đặc biệt là trong các vận động viên đông đúc. Hãy tìm hiểu cuộc đua có cho phép dùng thiết bị âm nhạc hay không càng sớm càng tốt để kết hợp chạy không có âm nhạc vào chế độ đào tạo của bạn.
Ngoài việc bị phụ thuộc vào âm nhạc để giúp bạn vượt qua một cuộc chạy đua, nó cũng có thể làm giảm tốc độ của bạn trong một cuộc đua.
“Không có hiệu quả khi chạy đua với tốc độ không đồng đều như thế này, và nó sẽ trở lại ám ảnh bạn”, Denison nói với Runner’s World.
Tip: Để kiểm soát tốc độ đua của bạn, Denison đề xuất sử dụng đồng hồ chạy bộ thông minh và kiểm tra tốc độ ở các phân đoạn. Điều này sẽ giúp bạn biết chính xác tốc độ cuộc đua của bạn sẽ như thế nào khi bạn không có âm nhạc để vượt qua.
Nghe nhạc khi chạy bộ sẽ làm giảm trải nghiệm chạy bộ
Trong xã hội hiện đại ngày nay, sự xao lãng từ công nghệ đã bị bao phủ, thật hiếm thấy một người nào đó không có điện thoại trong tay.
Chạy bộ là một cách để tinh thần thoải mái và tránh xa những phiền nhiễu này, và Denison tin rằng âm nhạc ảnh hưởng tiêu cực đến trải nghiệm đó.
“Khả năng bình an và bình tĩnh là điều chúng ta đánh mất trong văn hóa của mình, chúng ta đã đánh mất nó vì sự tiện ích của công nghệ. Tôi cho rằng việc nghe nhạc, hoặc podcast hoặc sách nói trong khi chạy là một hình thức đa nhiệm (hoàn thành nhiều công việc cùng một lúc)” Denison nói.
“Nó giữ chúng ta đắm chìm vào trong đó và ngăn cản chúng ta tận hưởng trải nghiệm chạy bộ”
Nghe nhạc khi chạy bộ có thể làm tăng thêm động lực từ giai điệu yêu thích của bạn, nhưng có một cái gì đó đặc biệt về việc chạy mà không nghe nhạc, chỉ có suy nghĩ và bản chất của bạn.
Tip: Bỏ tai nghe sang một bên và sau đó lắng nghe thế giới xung quanh. Nó tốt cho tâm hồn của bạn.
Đăng bởi: Hoàng Trương
Từ khoá: Có nên nghe nhạc khi chạy bộ không?
Hướng Dẫn Chạy Bộ Địa Hình Cùng Cún Cưng
Chạy bộ là một hoạt động rất bổ ích cho con người và cả thú cưng, vì hình thức thể thao này khuyến khích cả thể dục thể chất và tinh thần, mang lại cho bạn và chú cún những trải nghiệm tuyệt vời. Với kế hoạch huấn luyện thích hợp, bạn có thể dạy chú chó của mình chạy theo bạn và cả hai có thể tận hưởng không gian ngoài trời tuyệt vời cùng nhau! Bài viết này sẽ hướng dẫn chạy bộ địa hình cùng cún cưng.
Cách duy nhất để chuyến chạy bộ của bạn thú vị hơn chính là cùng chú cún cưng trải nghiệm vẻ đẹp của thiên nhiên. Mặc dù chạy là một trong những bản năng tự nhiên của chó, nhưng chúng vẫn cần tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng trước khi chúng bắt đầu chạy những quãng đường dài hơn, và đặc biệt là trên địa hình gồ ghề như những con đường mòn.
Nếu đối vối bạn việc đi bộ quanh khu phố cùng cún cưng đã là một cuộc phiêu lưu vui vẻ, thì hãy tưởng tượng khi chú cún đi dọc trên con đường bên cạnh bạn, nhấm nháp và cười toe toét mỗi khi nghỉ ngơi. Chú chó của bạn sẽ có được sức khỏe tốt hơn và trở thành người bạn đồng hành hoàn hảo.
Ở Mỹ và Canada, họ gọi hoạt động này là “canicross” (nghĩa là chạy bộ cùng chó). Dù bạn đặt tên chuyến đi này là gì đi nữa, người bạn này vẫn cần có sự chuẩn bị và học hỏi.
Sẵn sàng trước khi chạy: tham khảo ý kiến bác sĩ thú y của bạn; tiếp tục huấn luyện tính kỷ luật và chắc chắn rằng bạn sẽ chọn những con đường mòn phù hợp với người bạn này.
Chuẩn bị thiết bị: ngoài những vật dụng cơ bản, một vài vật phẩm bổ sung có thể giúp trải nghiệm chú chó của bạn an toàn và thú vị hơn.
Lưu ý cách cư xử của bạn: sử dụng dây xích, bước sang một bên khi gặp người khác trên đường mòn, thu gom chất thải và giúp giữ sạch sẽ nhiều con đường mòn
Cẩn thận với các mối nguy hiểm trên đường mòn: theo dõi nhiệt độ, cẩn thận với sinh vật, thực vật và mầm bệnh.
Lưu ý: Bài viết này tập trung vào nhu cầu và những khuyến nghị dành cho thú cưng, không tập trung vào kinh nghiệm chạy bộ địa hình dành cho người mới bắt đầu.
Sẵn sàng cho chuyến chạy bộ địa hình cùng chú chóNhững con đường mòn đơn (singletrack) thường khá nhỏ, hẹp và những con đường mòn quanh co có thể ẩn chứa những mối nguy hiểm và những phiền nhiễu tiềm ẩn. Vì vậy bạn đồng hành của bạn phải được kiểm soát tốt. Hãy đảm bảo chú chó của bạn sẽ nghe lời là điều kiện tiên quyết để chạy đường mòn. Nếu bạn ít khi huấn luyện chó, thì đây là thời gian để rèn luyện những kỹ năng đó một lần nữa. Đừng chỉ dựa vào mỗi dây xích
Đến gặp bác sĩ thú yGiống như việc bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục mới, đưa chú chó của bạn đến gặp bác sĩ thú y để kiểm tra kỹ lưỡng trước khi bạn bắt đầu chạy với chú chó của mình:
Liệu chó của bạn có đủ trưởng thành về thể chất để chạy bộ không? Xương của cún con vẫn đang hình thành, vì vậy bạn cần đợi cho đến khi chúng phát triển toàn diện. Bạn sẽ cần cộng hoặc trừ thêm vài tháng tuổi của chú chó tùy thuộc vào kích thước và các yếu tố khác. Chó con vẫn đang tăng trưởng và phát triển, và tập thể dục quá nhiều có thể cản trở sự phát triển. Chó già có thể có các vấn đề về sức khỏe như viêm khớp, bệnh thận và các vấn đề về thị lực, và chủ sở hữu thường không nhận thức được những hạn chế của chúng. Một chú chó lớn tuổi có thể là một người bạn chạy tốt, nhưng chuyến thăm bác sĩ thú y đặc biệt quan trọng trước khi bắt đầu một thói quen chạy mới với chúng.
Lịch trình tập luyện như thế nào là hợp lý để xây dựng sức bền? Bác sĩ thú y của bạn sẽ có thể đề xuất một khoảng cách tối đa và thời gian chạy dựa trên thể chất của chó. Bác sĩ thú y cũng có thể tư vấn làm thế nào để đạt được mục tiêu dài hạn của bạn: ví dụ, bắt đầu chỉ với một dặm một tuần và tăng dần lên từ từ.
Liệu chó của bạn có cần tiêm phòng hay uống thuốc phòng ngừa bệnh không? Khi bạn ở thành phố, bạn có thể không lo lắng về những thứ như bọ ve thường sống ở vùng sâu vùng xa chẳng hạn. Chó của bạn cũng có thể tiếp xúc với Leptospirosis (nhiễm xoắn khuẩn), phổ biến nhất là khi chúng uống nước trong hồ, ao hoặc vũng nước đã bị nhiễm khuẩn bởi nước tiểu động vật bị bệnh này. Hãy chắc chắn hỏi bác sĩ thú y của bạn về những rủi ro trong khu vực của bạn và bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào bạn có thể chuẩn bị trước.
Những yếu tố khiến cho một chú chó chạy tốt hơnMột số giống chó phù hợp để chạy quãng đường dài hơn, trong khi những giống khác nên tập trung vào những bước chạy ngắn. Những giống chó như chó lông gợn sống Vizslas, chó chăn cừu Úc Australian shepherds, Colllie biên giới, chó săn lông ngắn của Đức, chó lông xoáy Nam Phi và chó Phú Quốc là một vài giống chó có khả năng chạy đường dài tuyệt vời.
Những chú chó nhỏ hơn và chân ngắn như chó corgi, bull terrier, và Papillons vẫn có thể tham gia cùng bạn trong chuyến chạy bộ đường mòn, nhưng tốt nhất bạn nên chọn một khoảng cách ngắn hơn 5 km. Giống chó Great Danes cũng nên tập trung chạy ở những khoảnh cách ngắn vì chúng có kích thước cơ thể khá lớn.
Những giống chó có mũi ngắn như chó pug và bull không phải là ứng cử viên tốt nhất để chạy bộ cùng bạn. Hệ thống hô hấp của chúng không cho phép tập thể dục nặng trong thời gian dài và chúng có thể bị nóng dễ dàng.
Theo dõi con chó của bạn khi chạy bộ và tự hỏi liệu nó có thực sự thích chạy hay không. Các tín hiệu tích cực bao gồm vẫy đuôi hoặc các hành vi phấn khích khác khi nhìn thấy dây xích chạy, giày, v.v., cũng như khả năng theo kịp các bước chạy của bạn và sự nhiệt tình chung trong quá trình tập luyện.
Chuẩn bị thiết bị cho chú chó của bạn
Thiết bị thông thường của bạn có thể phù hợp, mặc dù bạn có thể cần nhiều dung tích hơn cho ba lô chạy đường mòn của mình. Nhu cầu của chó cơ bản là đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, nước và đồ dùng cho thú cưng.
Dây xích: một sợi dây xích gắn liền với thắt lưng của bạn là một lựa chọn tuyệt vời để xem xét. Nó an toàn hơn và ít cồng kềnh hơn so với những loại dây xích cầm tay. Một số dây xích có thể linh hoạt, chuyển đội từ cầm tay sang thắt lưng.
Dây đeo ngực cho chó: loại dây này thường thoải mái hơn so với vòng cổ
Mặc dù vậy, điều quan trọng là bạn cần có một cái gì đó an toàn, chắc chắn và có hiệu quả trong việc kiểm soát chú chó của bạn. Bạn cũng cần một tay cầm trên dây đeo ngực hoặc dây xích. Nó cung cấp thêm quyền kiểm soát cho các tình huống như vượt qua một vách đá hoặc nhhững người sợ chó.
Túi đựng chất thải: đóng gói chất thải của chó là điều cần thiết khi bạn ở ngoài trời. Vì vậy hãy mang theo nhiều túi rác.
Bình đựng nước: cũng giống như bạn, chú chó của bạn cũng cần phải uống nước, và nước sạch do bạn mang theo là nguồn nước tốt nhất. Một số người huấn luyện chó cách uống khi đổ nước trực tiếp từ chai. Một món ăn nhẹ, dễ mang theo cũng cần thiết.
Giày cho chó: rất nhiều chú chó chạy chân trần, nhưng địa hình ngoài trời có thể cứng so với bàn chân của chúng. Một đôi giày cho chó có thể cung cấp một số bảo vệ khỏi đá sắc nhọn, gai và tuyết. Chú chó của bạn cũng cần có thời gian để làm quen với giày mới, giống như bạn. Nếu đôi giày bị rộng, hãy mua vớ lót để bảo vệ thêm.
Đèn an toàn: trừ khi bạn chắc chắn rằng tất cả các chuyến chạy bộ của bạn sẽ tránh xa giao thông, việc sở hữu đèn an toàn để cung cấp cho bạn đồng hành thêm tầm nhìn là một sự chuẩn bị khôn ngoan. Bạn cũng có thể tìm kiếm những chi tiết phản chiếu trên dây xích, dây nịt, vòng cổ và áo khoác cho chó.
Quy tắc đường mòn khi chạy bộ địa hình cùng chú chóTrước khi bạn đi vào lối mòn, hãy nghiên cứu những quy tắc ở nơi bạn chạy bộ. Nói chung, chó không được phép chạy trên những con đường mòn trong công viên quốc gia, thậm chí khi có dây xích. Nhiều khu rừng quốc gia, cũng như các công viên tiểu bang và địa phương, cho phép những con chó được chạy đường mòn nếu có dây xích, mặc dù các quy tắc khác nhau.
Luôn luôn kiểm tra dự báo thời tiết trước chuyến đi. Cả bạn và chú chó của bạn đều không nên tham gia tập thể dục khi nhiệt độ bên ngoài quá nóng hoặc lạnh, và độ ẩm quá mức có thể làm tăng khả năng nhiễm bệnh. Nếu trong lúc chạy bộ, vô tình trời đổ mưa thì việc chạy bộ trong cơn mưa nhẹ có thể là một trải nghiệm mới mẻ, nhưng hãy dừng bước chạy lại nếu có bất kỳ sấm sét hay sét nào – vì nó không đáng để bạn và người bạn bốn chân của mình mạo hiểm.
Trong những trường hợp hiếm hoi khi một con chó được phép thả dây xích, chúng mình khuyên bạn vẫn nên sử dụng dây xích. Nguy hiểm có thể đột nhiên xuất hiện, động vật như sóc có thể khiến chú chó của bạn muốn đuổi theo và những người chạy bộ khác có thể sợ chó. Một con chó có dây xích tốt là cách để giữ cho những con đường mòn thân thiện với mọi người.
Thực hiện theo các quy tắc khi chạy bộ đường mòn với chú chó của bạn:
Luôn sử dụng dây xích: động vật hoang dã và những người chạy bộ khác sẽ biết ơn bạn.
Tuân theo quy tắc nhường đường của người đi bộ, ngựa và xe đạp: bạn và chú chó của bạn nên né qua một bên đường mòn.
Không nên mang theo tai nghe: bạn cần phải nâng cao cảnh giác khi chạy bộ cùng chú cún của mình.
Mang theo nhiều túi đựng chất thải: bạn sẽ khiến con đường mòn trở nên xấu đi nếu bạn để chất thải của chó ở lại. Chạy trên những con đường vòng hoặc những con đường mòn với những thùng rác sẽ làm giảm bớt thời gian bạn phải cầm theo túi chất thải.
Cẩn thận với những mối nguy hiểm trên đường mònChú chó của bạn dễ bị ảnh hưởng bởi hầu hết các mối nguy hiểm giống như bạn, với hai điểm khác biệt:
Chúng không thể nhận biết được các mối nguy hiểm. Một con rắn gopher vô hại và một con rắn chuông đều trông thú vị đối với chú chó của bạn.
Chúng không thể nói với bạn rằng chúng mệt mỏi hoặc đang bị thương.
Bạn phải hết sức cảnh giác với những điều sau:
Kiệt sứcLàm thế nào bạn có thể biết nếu con chó của bạn kiệt sức hoặc quá nóng? Bạn nên kiểm tra xem chó của bạn có thở hổn hển quá mức hay không, nếu nướu bị sẫm màu và nếu lưỡi bị lòi ra, thì đây là những dấu hiệu cho thấy chó của bạn đang quá nóng hoặc kiệt sức.
Xem chúng thở nhanh và nhịp tim như thế nào để dừng lại nghỉ ngơi, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu chạy với chú chó của bạn. Nếu nó có vẻ kiệt sức, hãy nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc rút ngắn thời gian của bạn. Các dấu hiệu khác bạn cần quay về nhà bao gồm các miếng đệm chân bị hỏng hoặc chúng đi khập khiễng (trên đường mòn hoặc trở về nhà).
Bạn cũng có thể nhận thấy nước mũi chảy ra, nước tiểu cô đặc (màu nước tiểu đậm hơn), da đỏ ửng trên bụng hoặc cơ thể chúng bị nóng quá mức khi chạm vào. Tất cả những dấu hiệu đều là những yếu tố giúp nhận biết khi nào nên quay về nhà.
Động vật hoang dãDây xích của bạn là sự bảo vệ tốt nhất ngăn chó lao về phía những động vật ăn thịt lớn như gấu hoặc động vật ăn cỏ có gai như nhím. Các loài gây hại nhỏ hơn như ve đòi hỏi cách tiếp cận khác. Mặc dù bệnh Lyme không có triệu chứng ở nhiều chú chó, nhưng vẫn cần thiết để kiểm tra và loại bỏ bất kỳ những loài vật nào bám trên lông của chó sau khi chạy.
Thực vật hoang dãChó đôi khi cố gắng ăn hoặc nhai cây, gậy và nhiều thứ khác, vì vậy chính sách tốt nhất là ngăn chặn việc nhai của chúng ngay lập tức. Không phải tất cả các loại thực vật đều vô hại, không có chất hóa học, và những thứ như vỏ cây có thể làm tổn thương và gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Các loài thực vật thông thường như cây tầm ma, cùng với cây sồi độc, cây thường xuân và cây sum suê cũng có thể gây phát ban da cho chó, khiến chúng ngứa và rụng lông rất nhiều.
Gai và dăm có thể gây thương tích và khó chịu, nhưng cỏ đuôi chồn là nguy hiểm nhất. Thường được tìm thấy trên nhiều loại đồng cỏ vào mùa xuân và mùa hè, những hạt giống có gai này sẽ bám chặt chú chó nếu chúng vô tình vướng phải. Chúng có thể được tìm thấy trên lông và giữa các ngón chân, và ở các khu vực nhạy cảm hơn như mũi, tai, mắt và bộ phận sinh dục.
Tránh các khu vực có những loại cỏ này, và loại bỏ cỏ đuôi chồn bằng nhíp sau khi chạy. Nếu bạn thấy chó hắt hơi quá mức, lắc đầu, chảy nước mắt hoặc áp xe, hãy đến bác sĩ thú y. Cỏ đuôi chồn có thể xâm nhập vào một cơ quan nội tạng quan trọng có thể gây tử vong.
Say nắngChó chỉ có thể thở hổn hển và đổ mồ hôi qua miếng đệm để làm mát, do đó nhiệt khó tiêu tan. Hãy cẩn thận nếu nhiệt độ ngoài trời lên đến 35 độ C. Hãy để ý chú chó của bạn và quyết định nhiệt độ quá cao đối với chúng sẽ là bao nhiêu.
Nếu người bạn đồng hành tiếp tục nằm nghỉ ở những nơi râm mát, hãy dừng lại và mang chúng về nhà vì mệt mỏi quá mức là dấu hiệu đầu tiên của say nắng. Nếu chúng cảm thấy nôn mửa, tiêu chảy và mất phương hướng, bạn có thể làm mát chú chó của mình bằng nước ở nhiệt độ phòng và quạt, sau đó đi đến bác sĩ thú y.
Các mầm bệnh lây qua đường nướcMặc dù nhiều người chủ cho phép chó uống nước từ nguồn nước dọc đường, nhưng chó dễ bị nhiễm hầu hết các mầm bệnh dưới nước giống như con người. Để biết danh sách những loại vật, hãy đọc Cách xử lý nước uống khi đi du lịch nước ngoài. Lựa chọn an toàn của bạn là mang đủ nước sạch cho cả bạn và chú chó của bạn.
Chấn thươngHãy nhớ rằng những giống chó này được tạo ra để chạy đua trong khoảng cách ngắn. Khi chúng đua, chúng không bao giờ vượt quá 2 km.
Một số giống chó dễ bị loãng xương hông (một căn bệnh trong đó khớp xương hông không khớp với nhau đúng cách), như chó Labrador và chó chăn cừu Đức. Nhiều giống cũng phát triển bệnh viêm khớp khi đến tuổi già.
Thời gian hồi phụcHãy nhớ rằng những chú chó không có kiến thức để vượt qua sự mệt mỏi và chấn thương như con người. Vì vậy, nếu con chó của bạn bị thương nhẹ hoặc cần phục hồi sau một thời gian dài, hãy cân nhắc việc đi dạo vài bước thay vì chạy và bao gồm nhiều thời gian nghỉ ngơi.
13 lời khuyên giúp cho chuyến chạy bộ đường mòn an toàn và vui vẻ cùng với chú chóĐể đảm bảo cả hai bạn có thời gian tốt nhất để chạy trên đường mòn cùng nhau, hãy đọc những lời khuyên hàng đầu đã được tóm tắt lại từ những kiến thức ở trên:
1. Xem xét giống và tuổi của chú chó của bạnTrước khi bạn nghĩ đến việc đưa chó của mình chạy ra ngoài, điều quan trọng là phải xem xét liệu chó của bạn có phù hợp với chạy bộ hay không. Bạn sẽ không thể một chú chó của mình chạy trên 5 km nếu chúng chưa bao giờ chạy bộ lần nào. Bạn cũng không mong muốn người bạn của mình không thể theo kịp bạn chỉ sau vài trăm mét chạy bộ. Nếu bạn không chắc chắn rằng chúng có phù hợp với đường mòn hay không thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ thú y của bạn. Và chắc chắn không bắt đầu chạy trên đường mòn nếu chú chó chưa được phát triển đầy đủ.
2. Luyện tập thể lực từ từMột khi bạn đã hỏi thăm bác sĩ thú y về việc chạy trên đường mòn với chú chó của bạn, hãy cố gắng đừng quá phấn khích và bắt đầu ngay vào một cuộc chạy dài và khó khăn. Hầu hết những con chó đã quen với việc chạy một lúc, dừng lại để đi tiểu tiện, chạy thêm một chút, dừng lại để đánh hơi, chạy nước rút cho đến khi chúng tìm thấy thứ gì đó khác để đánh hơi và tiểu tiện, v.v. Việc chạy quá nhiều sẽ gây sốc đối với tinh thần và thể lực của chúng. Vì vậy, luyện tập thể lực từ từ. Và giảm dần tần số dừng của chúng.
3. Lựa chọn dây đeo ngực thay vì vòng cổDây đeo ngực thường thoải mái hơn vòng cổ khi bạn sử dụng cùng dây xích – đặc biệt nếu chó của bạn thích lao về phía trước! Dây đeo ngực cũng cho phép bạn có quyền kiểm soát nhiều hơn đối với con chó của bạn nếu chúng có xu hướng chạy theo thỏ và những con chó khác.
4. Sử dụng một hệ thống dây xích thích hợpNhững chú chó được huấn luyện tốt thích được xích vào một hệ thống dây xích thích hợp như Ruffwear Trail Runner System. Hệ thống này tăng cường thêm các yếu tố quan trọng về an toàn. Tuy nhiên, một dây xích cầm tay nói chung là một lựa chọn tốt hơn so với dây xích thắt lưng cho hầu hết chú chó. Dây xích tay cho phép bạn có nhiều quyền kiểm soát con chó của bạn hơn. Và bạn sẽ ít bị kéo hơn nếu chó của bạn bất ngờ phóng lên
5. Giữ dây xích của bạn ngắnBạn sẽ nghĩ rằng để cho chó được một chút tự do khi chạy trên đường, vì vậy bạn thường chọn một dây xích dài. Nhưng điều này khiến cho những nguy cơ rập rình nhiều hơn. Chú chó của bạn có thể dễ dàng dừng lại đột ngột, hoặc chạy theo hướng ngược lại với bạn. Điều này không lý tưởng lắm khi bạn đang xuống dốc. Giữ chúng ở gần bên bạn sẽ cho chúng thấy rõ những gì đang diễn ra. Chúng cũng ít có khả năng bị phân tâm bởi mùi và động vật ở hai bên đường mòn
6. Hãy đối xử và khen chú chó của bạn một cách tích cựcMột cách tốt để khiến chó của bạn quen với việc ở bên cạnh bạn là thông qua những lời khen tích cực – và phần thưởng. Mang một ít đồ ăn yêu thích của chúng trong túi của bạn và chúng sẽ quan tâm đến bạn nhiều hơn bất kỳ mùi nào. Thêm vào đó, nếu bạn cảm thấy chúng đã chạy được nhiều dặm hơn lần trước, hãy thưởng cho chú chó một ít đồ ăn để tăng năng lượng tốt hơn
7. Chọn một con đường thân thiện với chóHãy chắc chắn kiểm tra xem tuyến đường bạn chọn có an toàn và phù hợp với chú chó của bạn không. Giống như đi bộ đường dài với chó của bạn, một số con đường mòn hạn chế quyền truy cập vào chó vì sự an toàn của chúng, cũng như để bảo vệ động vật hoang dã, v.v. Và một số con đường mòn cũng không thú vị để chạy với chó – đặc biệt là nếu có tán lá rậm rạp hoặc nguy cơ chó sẽ tấn công vào một con vật nguy hiểm. Lựa chọn các tuyến đường rộng trong các khu vực tương đối thân thiện, tránh xa các mối nguy hiểm tự nhiên như vách đá
8. Cho chú chó thời gian nghỉ ngơiHầu hết những chú chó sẽ tự chạy cho đến khi kiệt sức – dừng lại để nghỉ ngơi đơn giản không nằm suy nghĩ của chúng. Vì vậy, điều quan trọng là bạn tự dừng lại để tạo cơ hội cho chúng nghỉ ngơi – ngay cả khi chúng nghĩ rằng chúng không cần nghỉ
9. Giữ nướcMột tuyến đường được lên kế hoạch tốt sẽ có rất nhiều nơi để chú chó của bạn bù nước. Tuy nhiên, cho phép con chó của bạn uống từ các nguồn nước hoang dã có thể gây ra những rủi ro tương tự như đối với con người. Mang theo một chai với bạn nếu bạn lo lắng về những gì nguy hiểm đối với chó của bạn. Hoặc mang theo một bộ lọc nước nhỏ
10. Ngăn chó của bạn bị nóng quá mứcCũng giống như việc chúng không biết khi nào cần nghỉ ngơi, những chú chó cũng không biết cách điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của chúng. Chúng sẽ tiếp tục đi, bất kể nhiệt độ. Vì vậy, tránh chạy ở những nơi nóng nhất trong ngày và lựa chọn những tuyến đường râm mát dọc theo suối hoặc hồ. Nếu bạn có thể, cho chúng nằm xuống nước để làm mát, hoặc cho chúng thoải mái tự do vọc nước
11. Đối phó với chất thải của chóMột số người lên kế hoạch chạy quanh các thùng rác để họ chỉ phải mang theo một túi phân cho một khoảng cách ngắn. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể và nó cũng có thể rất hạn chế đối với việc lập kế hoạch tuyến đường của bạn. Một giải pháp tuyệt vời cho vấn đề này là bỏ túi phân trong túi zip. Cố định túi trên một vành đai quanh eo của bạn và không bị rò rỉ ra ngoài
12. Huấn luyện chó chạy ở phía sauĐiều này cho phép bạn thiết lập tốc độ ngăn không cho chó của bạn bức tốc về trước và kéo bạn nhanh hơn bạn muốn, hoặc hết hơi sớm trong lúc chạy. Điều này cũng giúp giữ cho chú chó của bạn an toàn trước mọi nguy hiểm tiềm tàng trên đường mòn
13. Tôn trọng những người chạy bộ khácKhông phải ai cũng yêu chó giống như bạn, vì vậy hãy tôn trọng nhữnh người chạy bộ xung quanh. Hãy chắc chắn bạn giữ chúng trên một dây xích, và luôn nhường cho những người chạy bộ khác đi trước. Để biết thêm thông tin về việc tôn trọng đường mòn và những người khác, hãy xem qua bài viết Nguyên tắc “Leave No Trace” khi đi cắm trại
Nguồn: REI
Đăng bởi: Nhật Lệ Vũ Thị
Từ khoá: Hướng dẫn chạy bộ địa hình cùng cún cưng
Thử Thách Đào Tạo Chéo 30 Ngày Tăng Tốc Độ Chạy Của Bạn
Chạy cùng một khoảng cách trong thời gian ngắn hơn là một trong những khía cạnh gây nghiện nhất của việc chạy. Cho dù bạn đang ở cấp độ nào, tất cả chúng ta đều muốn đạt được tốc độ nhanh hơn, kết thúc mạnh mẽ hơn và bỏ qua vài giây — hoặc thậm chí vài phút — ngoài thời gian tốt nhất của cá nhân mình.
Nhưng chỉ hướng đến đường đua để tách các khoảng thời gian chạy nước rút không phải lúc nào cũng là công thức tốt nhất. Một người chạy nhanh cũng là một người chạy toàn diện, vì vậy chúng tôi đã hợp tác với Chris Lee, giám đốc thể thao và huấn luyện viên sức mạnh cho đội chạy chuyên nghiệp Tinman Elite, để tạo ra một thử thách tập luyện chéo 30 ngày sẽ giúp bạn trở nên tốt hơn, nhanh hơn, và trở thành vận động viên mạnh mẽ hơn.
Lee đã dựa trên thử thách đào tạo chéo 30 ngày này trên các hệ thống đào tạo mà anh ấy sử dụng với các vận động viên ưu tú của mình. Chương trình độc đáo có các bài tập được sắp xếp theo trình tự chiến lược, trong đó động tác đầu tiên có chức năng chuẩn bị cho động tác tiếp theo, để tăng hiệu quả. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn và giảm nguy cơ chấn thương nói chung. Thêm vào đó, mỗi buổi tập chỉ kéo dài 18 phút hoặc ít hơn.
Cách tiếp cận này đã được chứng minh là hiệu quả không chỉ đối với các vận động viên Tinman Elite mà còn đối với các vận động viên chuyên nghiệp như Laura Thweatt, người đã xếp thứ năm tại Cuộc thi Marathon Olympic 2023 và Morgan Pearson, người đã giành chức vô địch Giải việt dã các câu lạc bộ quốc gia USATF 2023 trong khi tập luyện cho ba môn phối hợp.
Tính nhất quán là yếu tố then chốt đối với bất kỳ loại hình đào tạo nào, vì vậy mục tiêu của các bài tập dưới 20 phút này là giữ cho hoạt động thường xuyên của bạn có chất lượng cao và nhất quán. Điều đó không có nghĩa là tập luyện dễ dàng! Nhưng nó có nghĩa là chúng sẽ phù hợp với việc luyện tập thường xuyên của bạn một cách liền mạch.
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Cách thực hiện thử thách tập luyện này: Chương trình bao gồm một bài tập vận động và ba bài tập sức mạnh mỗi tuần cùng với việc bạn chạy bộ thường xuyên. Ba bài tập dựa trên sức mạnh nên được thực hiện sau khi chạy với một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi và các bài tập vận động có thể được thực hiện sau một thời gian dài hoặc trong những ngày nghỉ ngơi. Bạn sẽ hoàn thành tất cả bốn bài tập hai lần trong hai tuần đầu tiên, dành hai ngày nghỉ ngơi (vâng hoàn toàn ngày nghỉ ngơi!), Sau đó chuyển sang phiên bản tiến bộ của mỗi bài tập trong 14 ngày cuối cùng.
Chương trình hoàn toàn có thể điều chỉnh theo hạn chế thời gian của bạn, vì vậy hãy thoải mái di chuyển các bài tập khi cần thiết. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi buổi tập được thực hiện sau khi chạy với một ngày nghỉ giữa các buổi, vì vậy hãy đánh giá cảm giác của bạn sau tuần đầu tiên và thực hiện các điều chỉnh nếu cần.
Long Run: chạy dài
Rest: Nghỉ ngơi
Hill run: chạy đồi
Optional run: Chạy tùy chọn
Moderate / Easy Fartlek Run: Chạy Fartlek vừa phải / dễ dàng
Tempo run: Chạy theo nhịp độ
Mobility workout: Bài tập vận động
Plyometric Strength: Sức mạnh Plyometric
Stability strength: Sức mạnh ổn định
Hybrid Strength: Sức mạnh hỗn hợp
Bạn có thể tìm thấy các bài tập bên dưới, đầy đủ về mỗi bài tập
Hãy lắng nghe lời khuyên này từ Lee để đạt được hiệu quả cao nhất trong tháng huấn luyện tiếp theo.
Chọn trọng lượng phù hợp cho mỗi động tác: Theo thang điểm từ 1 đến 5 (1 là cực kỳ dễ nâng và 5 là cực kỳ khó), các bài tập này sẽ giống như 3. Điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể muốn có trọng lượng khác nhau cho các bài tập khác nhau.
Tập đúng các động tác: Dành thời gian để tạm dừng video tại bất kỳ thời điểm nào và phát lại. Thực hành hoàn hảo tạo nên hình thức hoàn hảo, và hình thức hoàn hảo sẽ ngăn ngừa chấn thương. Đừng vội vàng.
Bổ sung nước và cung cấp nhiên liệu một cách thích hợp: Bạn đang thêm một yếu tố mới vào quá trình tập luyện của mình và vào một số ngày, bạn sẽ thực hiện cả chạy bộ và tập luyện sức mạnh. Đảm bảo nạp nhiên liệu trước và phục hồi tốt sau đó, đồng thời cung cấp nước suốt cả ngày
8.2
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g890,000vnđ
8.4
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn880,000vnđ
9.1
Elite Labs USA Pre Cut White990.000vnđ
8.5
Applied Nutrition Abe Pre Workout610,000₫
Chris Lee là giám đốc thành tích thể thao và huấn luyện viên sức mạnh của Tinman Elite, chuyên gia sức mạnh được chứng nhận NSCA, chuyên gia tập luyện điều chỉnh được chứng nhận NASM, chuyên gia vận động chức năng cấp độ 1 và nhà phân tích dáng đi được chứng nhận cấp độ 1.
Nên Nạp Chất Dinh Dưỡng Vào Cơ Thể Sau Hay Trước Khi Chạy Bộ?
Ẩm thực trong chạy bộ cũng quan trọng như phương pháp chạy bộ đúng cách vậy. Chế độ dinh dưỡng và giờ giấc ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện trong môn thể thao chạy bộ. Vậy trước và sau khi chạy bộ, chúng ta cần ăn uống thế nào cho hợp lí?
Không thể phủ nhận rằng chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống mỗi người, giúp con người duy trì sự sống. Vậy khi luyện tập môn thể thao chạy bộ, chúng ta nên ăn trước hay sau khi chạy? Câu trả lời là cả hai bữa ăn ấy đều quan trọng. Bởi lẽ bạn sẽ không thể chạy với một thân thể rệu rã, lờ đờ, bụng đói, mắt hoa và cũng không thể nhịn ăn sau một hành trình tập luyện dài vắt kiệt hết năng lượng dự trữ trong cơ thể.
Lời khuyên: Linh động ăn trước, trong và sau khi chạy bộ tùy thuộc vào tình trạng cơ thể.
Theo các chuyên gia sức khỏe, khoảng thời gian tốt nhất cho bữa ăn trước khi chạy bộ là 30-60 phút trước khi tập.
Lời khuyên:
Chỉ nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu chạy bộ
Không nên ăn quá no hoặc quá sát giờ tập luyện để tránh bị đau dạ dày, cơ thể ì ạch, nặng nề
Không nên để bụng rỗng vì nó sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện, cơ thể không có năng lượng cung cấp cho hoạt động sống
Nên uống một cốc nước trước khi chạy khoảng 60 phút và chú ý cung cấp nước cho cơ thể trước và trong khi tập luyện
8.3
65,000vnđ
8.0
RAWBITE 50g99,000vnđ
8.1
Hammer Vegan Protein Bar79.000vnđ
8.5
Thanh Năng Lượng Protein Banu35,000₫
Bữa ăn nhẹ chứa khoảng 150 calo giúp cân bằng lượng đường huyết trước khi chạy:
Nên dùng các loại tinh bột và protein dễ tiêu hóa như: bánh mì nướng, bơ lạc, ngũ cốc, cà rốt, thịt gà, chuối, sinh tố trái cây,…
Không nên ăn các loại trái cây đầy hơi như: táo, dưa, lê,…
Tránh thực phẩm gây kích thích đường ruột như: thức ăn chứa nhiều chất xơ, sữa chua, các món cay,…
Theo các nhà dinh dưỡng học, thời điểm thích hợp để ăn uống là sau khi chạy bộ khoảng 30 phút. Lúc này cơ thể bạn cần một lượng dinh dưỡng để bắt đầu sự tăng trưởng và cải thiện thể chất. Tìm hiểm thêm Chạy Marathon: Ăn gì ? Lời khuyên thiết thực giúp tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi nhanh chóng
Thực phẩm được khuyên dùng:
Thịt gà: Giúp giảm nguy cơ viêm khớp khi có tuổi
Cá hồi: Cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và não bộ nhờ acid béo omega3, protein và các chất chống oxi hóa
Rau xanh: Đem lại vô số lợi ích cho cơ thể (cung cấp vitamin, ngăn ngừa bệnh, tốt cho tiêu hóa,…)
Chuối: Giúp tăng cường sự dẻo dai, bổ sung năng lượng và duy trì vóc dáng cân đối
Hạnh nhân: Tốt cho làn da và sức khỏe, giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa bệnh tật
Yến mạch: Tăng cường năng lượng với các thực phẩm tự nhiên
Hoa quả: Giữ nước cho cơ thể
8.3
Hammer Nutrition Recoverite 49g105,000vnđ
9.1
Hammer Tissue Rejuvenator1,200,000vnđ
8.1
Heed Sports Drink69.000vnđ
8.5
Tailwind Rebuild Recovery89,000₫
Một kết quả tốt trong chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Biết kết hợp tốt chế độ tập luyện, sinh hoạt, ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, hợp lí, bạn sẽ gặt được thành công như ý muốn. Hãy lắng nghe cơ thể của chính mình!
Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Chạy Bộ 10 Tuần: 30 Phút Chạy Không Ngừng Nghỉ trên website Eaom.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!