Bạn đang xem bài viết Dinh Dưỡng Mang Thai Tuần 12: Tiếp Tục Chống Lại Ốm Nghén được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Eaom.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Tuần thứ 12 là thời điểm mẹ bầu chuẩn bị kết thúc tam cá nguyệt thứ nhất. Nhiều người đã sớm nói lời tạm biệt với chứng ốm nghén nhưng một số người vẫn còn phải nhọc nhằn chống lại hiện tượng ốm nghén, khiến việc ăn uống bị ảnh hưởng đáng kể. Vì vậy trong chế độ dinh dưỡng mang thai tuần 12, các chị em cần tập trung bổ sung vitamin và khoáng chất nhiều hơn để tăng cường sức khỏe.
Thực phẩm dinh dưỡng mang thai tuần 12
1. Cân đối chất đạm, chất bột và chất béo
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu chưa cần tăng cân quá nhiều, nên chế độ dinh dưỡng cần cân đối. Với những người khỏe mạnh và đủ chất, có thể tăng khẩu phần ăn so với thông thường, nhưng chưa cần tăng quá nhiều.
2. Bổ sung chất béo thông minh
Chất béo rất cần thiết trong thời kỳ mang thai, nhưng đa số thai phụ lúc này đều không muốn ăn những thức ăn có chứa chất béo do tình trạng ốm nghén trong 3 tháng đầu. Để khắc phục tình trạng này, thai phụ có thể ăn những thực phẩm như hạch đào, hạt vừng… để bổ sung chất béo.
Bà bầu ăn gì để con thông minh và phát triển trí não?
Dẫu biết rằng con có thông minh hay không một phần là do gen di truyền nhưng theo nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng còn có rất nhiều yếu tố khác giúp trẻ tăng chỉ số IQ. Một trong những yếu tố quan trọng đó là nguồn thực…
3. Thực phẩm giúp giảm ốm nghén
– Gừng tươi: Gừng là thực phẩm có vị cay, tính ấm, có công dụng tiêu trừ đàm, chữa chứng nôn mửa. Gừng giúp làm giảm co thắt cơ dạ dày và tăng hoạt động nhu động ruột từ đó giảm hẳn tình trạng buồn nôn.
Thực tế khi mẹ bị ốm nghén, có cảm giác buồn nôn, sử dụng gừng ở dạng ăn tươi, pha với nước ấm hay ngậm kẹo có tinh chất gừng đều có tác dụng rất tốt trong việc giảm hẳn cảm giác buồn nôn và giúp mẹ bầu ăn uống ngon hơn, tiêu hóa tốt hơn.
– Lá tía tô: Có vị cay, tính ấm, có công dụng an thai, loại trừ đàm trong cơ thể, hạn chế tình trạng buồn nôn. Có thể dùng dưới dạng hãm uống thay trà hoặc chế biến thành các món ăn trong bữa ăn hàng ngày. Kết hợp với sắn dây hoặc vỏ quất, sa nhân sắc nước uống thì hiệu quả càng rõ rệt.
– Bí đao: Với vị ngọt, tính mát, bí đao có tác dụng thanh nhiệt, bài trừ đàm và hạn chế tình trạng buồn nôn rất tốt. Bạn có thể ép lấy nước uống, phơi khô hãm thành trà uống thay nước mỗi ngày. Cũng có thể chế biến thành các món ăn hấp dẫn trong bữa ăn hàng ngày cũng rất thơm ngon, bổ dưỡng.
Bà bầu ăn bí đao rất có lợi cho sức khỏe
Các bác sĩ khuyên rằng trong các loại rau củ, bà bầu ăn bí đao là tốt nhất bởi bí đao vừa mát, chống khát nước lợi tiểu vừa giúp bà bầu giảm nhẹ chứng sưng phù chân thường xảy ra vào những tháng cuối thai kỳ. Giá trị dinh…
– Vỏ quất, quýt, cam: Chúng có tác dụng chống nôn rất tốt. Bạn có thể ngửi mùi của vỏ quất, vỏ quýt, vỏ cam tươi để hạn chế cảm giác buồn nôn. Cách tốt nhất, bạn nên thái vụn các loại vỏ trên và hãm với nước sôi uống thay trà hàng ngày, rất hiệu quả.
4. Thực phẩm dồi dào chất xơ
Tình trạng táo bón khi mang thai là do sự phát triển của thai nhi chèn ép các cơ quan tiêu hóa của người mẹ. Tuy nhiên vẫn còn một nguyên nhân khác không kém phần quan trọng là do khẩu phần ăn uống trong thai kỳ thiếu hụt chất xơ. Do đó, đừng bao giờ bỏ qua chất xơ trong các thực phẩm hàng ngày như: rau bắp cải, súp lơ, bí ngô, cam, bưởi, chuối, táo… vừa chứa nhiều chất xơ, vừa giàu vitamin và khoáng chất, tốt cho sức khỏe của cả bà bầu và thai nhi.
Thực đơn tham khảo khi mang thai
– Bữa sáng: Mẹ bầu nên chuẩn bị một ly sinh tố chuối hoặc dâu, một bát ngũ cốc.
– Ăn vặt: 200gam đu đủ cắt thành miếng nhỏ hoặc dưa hấu.
– Bữa trưa: Thịt gà luộc ăn với mì ý, mẹ bầu có thể ăn thêm với các loại rau như rau diếp, rau xà lách hoặc canh củ cải. Sau khi ăn xong uống một ly nước chanh.
– Ăn vặt: Một chén nhỏ đậu phộng hoặc uống hạnh nhân, ăn với bánh quy kèm phô mai.
– Bữa tối: Nấu nui xào thịt, sau đó ăn một miếng bánh chuối. Trước khi đi ngủ, bà bầu nên uống một ly sữa ấm, sữa không những cung cấp dưỡng chất mà còn giúp bà bầu dễ ngủ hơn.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Dinh Dưỡng Mang Thai Tuần 7: Nên Và Không Nên Ăn Gì?
Đến tuần thứ 7 của thai kỳ, những triệu chứng của cơn ốm nghén càng trở nên trầm trọng hơn. Hơn 90% phụ nữ mang thai đều gặp phải tình trạng này. Do dó trong chế độ dinh dưỡng mang thai tuần 7, việc ăn uống đủ chất sẽ giúp các chị em vượt qua cơn nghén dễ dàng hơn.
Dưỡng chất cần quan tâm
1. Axit folic
Axit folic hay folate là một loại vitamin B – vitamin quan trọng cần được bổ sung trong suốt những tháng đầu của thai kỳ, để ống thần kinh thai nhi phát triển tốt nhất. Nếu không bổ sung đủ, thai nhi có nguy cơ cao phát triển các khuyết tật ống thần kinh hoặc bị sinh non.
Những thực phẩm giàu aixt folic bao gồm rau bina, ngũ cốc, các loại đậu… Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 400 mcg vitamin này mỗi ngày trong chế độ dinh dưỡng mang thai tuần 7.
2. Canxi
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, xương của bé bắt đầu phát triển nên mẹ cũng cần bổ sung thêm canxi. Theo các chuyên gia, mẹ bầu cần tiêu thụ khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày qua các thực phẩm như sữa và các loại rau lá xanh thẫm. Nếu mẹ không bổ sung đủ qua chế độ ăn uống thì em bé sẽ lấy canxi từ xương và răng của mẹ, khiến mẹ dễ bị loãng xương.
3. Chất sắt
Trong giai đoạn này, nguồn cung cấp máu của mẹ cần tăng lên để hỗ trợ em bé phát triển, nếu không nhận đủ sắt, mẹ bầu sẽ bị mệt mỏi và thiếu máu nghiêm trọng.
Chị em bầu nên bổ sung đủ 27mg sắt mỗi ngày từ khi bắt đầu thai kỳ. Nếu không nạp đủ sắt qua thực phẩm ăn uống mỗi ngày, chị em có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để được bổ sung thêm bằng viên thuốc bổ.
Top 9 thực phẩm dinh dưỡng cho bà bầu thiếu máu
Vì sao khi mang thai các chuyên gia thường khuyên chúng ta không được bỏ qua những thực phẩm dinh dưỡng cho bà bầu thiếu máu? Và các chị em có bao giờ thắc mắc rằng lý do gì khi đi khám thai, nhất là vào quý đầu, các bác sĩ thường…
4. Protein
Trong khi hầu hết phụ nữ đều cho rằng protein chỉ cần thiết ở quý 2 và quý 3 thì thực tế ngay ở những tháng đầu mang thai mẹ cũng cần bổ sung protein để đảm bảo nguồn cung cấp máu cho em bé cũng như tạo ra những điều kiện thuận lợi cho sự phát triển cơ bắp thai nhi.
Mẹ bầu có thể nhận được nguồn protein qua phô mai ít béo hay cá. Nhưng cần chú ý chọn những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Lượng protein cần thiết cho mẹ bầu mỗi ngày là 75-100g.
Nói “không” với những thực phẩm sau
1. Thực phẩm tái sống hoặc chưa nấu chín
Trong danh sách các món ăn dinh dưỡng mang thai tuần 7 không hề có sự xuất hiện của các món ăn tái sống như sushi, bít tết, phi lê… Vì chúng có thể chứa vi khuẩn listeria, ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi.
2. Hải sản hun khói
Trong khi mang thai, tốt nhất là bạn nên bỏ qua các món hải sản hun khói chưa qua chế biến. Vì những loại hải sản này thường được lưu trữ trong tủ lạnh và dễ bị vi khuẩn listeria xâm nhập. Nên nấu chín kỹ trước khi ăn.
3. Sữa và các chế phẩm từ sữa chưa được tiệt trùng
Sữa chưa được tiệt trùng vì nó có thể chưa vi khuẩn listeria. Chỉ mua sữa, phô mai hoặc các sản phẩm từ sữa đã được tiệt trùng hoàn toàn trong chế độ dinh dưỡng thai kỳ.
Lợi ích từ sữa cho bà bầu 3 tháng đầu
Dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng hàng đầu trong thời kỳ mang thai. Thế nhưng trong 3 tháng đầu của thai kỳ, nhiều mẹ vẫn còn thắc mắc có nên uống sữa hay không? Sữa cho bà bầu 3 tháng đầu có những lợi ích gì? Mời bạn…
4. Dưa muối
Các loại dưa muối nói chung (kể cả cà muối) là thực phẩm được chế biến bằng cách sử dụng muối trộn chung với một số thân, lá, hoa, quả, củ để làm lên men chua dưới tác dụng của một số vi sinh vật.
Dù có những tác dụng như trên nhưng nếu không biết sử dụng đúng cách thì dưa muối đôi khi lại trở thành thứ gây hại. Bởi vì trong một vài ngày đầu muối dưa, vi sinh vật sẽ chuyển hóa nitrat trong các nguyên liệu thành nitric, làm hàm lượng nitric tăng cao, độ pH giảm dần (có nghĩa là độ chua tăng dần lên). Ăn dưa ở giai đoạn này thì có vị cay, hăng, hơi đắng vì chưa đạt yêu cầu. Loại dưa này chứa nhiều nitrate, ăn vào rất có hại cho cơ thể.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu Tháng Thứ 5 Để Thai Nhi Phát Triển Tốt Nhất
Tăng cân
Trong tháng thứ 5 của thai kì, mẹ cần tăng khoảng 450g mỗi tuần. Bạn sẽ cần thêm khoảng 300-400 calo mỗi ngày so với nhu cầu năng lượng bình thường (tương đương với một ly sinh tố cam – cà rốt và một hộp sữa chua trái cây). Tất cả trọng lượng này không phải là vào thẳng em bé. Phát triển bầu ngực, tăng lượng dịch màng ối, phát triển nhau thai, tăng cơ tử cung,… đều góp phần tăng cân.
Hầu hết phụ nữ cảm thấy thoải mái trong giai đoạn này. Cơn ốm nghén cuối cùng cũng biến mất, và em bé chưa đủ lớn để gây áp lực lên các cơ quan của bạn. Tuy nhiên đừng để cảm giác thoải mái làm bạn ăn quá nhiều. Tăng cân nhanh và nhiều làm tăng nguy cơ biến chứng trong thời kỳ mang thai và sinh nở.
Chất đạm
Mặc dù bạn chỉ cần uống vài ly soda để bổ sung thêm 340 calo, thì đó không phải là một quyết định tốt về mặt dinh dưỡng. Cả bạn và con cần các loại thực phẩm chất lượng cao để cung cấp vitamin và khoáng chất, cũng như calo, cần cho sự phát triển tối ưu của bé vào giai đoạn tháng thứ 4 đến thứ 6 thai kì. Protein giúp tạo mô mới cho em bé, để đến khoảng tuần 24, thai nhi sẽ nặng khoảng 573g và dài 33cm.
Các yêu cầu về chất đạm tăng lên trong thời gian này - tối thiểu 60 gram mỗi ngày. Một số chuyên gia khuyên dùng nhiều hơn, từ 75 đến 100 gram protein mỗi ngày. Thịt, gia cầm, trứng, sữa và thịt heo là những nguồn cung protein tốt nhất. Nếu bạn ăn chay, hãy lấy protein từ các loại đậu, đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt.
Carbohydrate
Trong suốt thời kỳ mang thai, carbohydrate cung cấp phần lớn nhu cầu năng lượng của bạn. Nhưng thay vì ăn bánh ngọt, hãy ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh. Chúng không chỉ chứa carbohydrate, vitamin và khoáng chất bạn cần, mà còn cung cấp chất xơ, giúp bạn tránh táo bón, một vấn đề chung nhiều bà bầu gặp phải khi bé phát triển và gây áp lực lên ruột. Đối với hầu hết phụ nữ có thai, lượng carbs nên chiếm 40 đến 50 phần trăm calo hàng ngày của họ, nhưng nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ, hãy làm theo khuyến cáo của bác sĩ về lượng carbohydrate.
Chất béo
Chất béo không tốt, nhưng chúng là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống trong thời kỳ mang thai; 25 đến 35 phần trăm calo của bạn nên đến từ chất béo. Điều quan trọng là chọn đúng chất béo lành mạnh như chất béo không no và axit béo omega-3 có thể giúp làm giảm mức lipid và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho não, mắt và hệ thần kinh của bé.
Cá như cá hồi, cá hồi, cá trích và cá mòi là nguồn cung tuyệt vời các axit béo omega-3 như DHA, và EPA. Bởi vì cá có chứa thủy ngân nên chỉ giới hạn ăn 1-2 lần/tuần. Người ăn chay có thể tìm omega-3 trong đậu nành và óc chó. Tránh các chất béo no và chất béo chuyển hóa có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn và đồ chiên rán. Chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cholesterol cao.
Vitamin và các khoáng chất
Hai chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ hai: canxi và sắt. Canxi giúp bộ xương đang phát triển của bé chắc khỏe, và sắt giúp tạo ra các tế bào hồng cầu mới. Các tế bào hồng cầu mang oxy đến khắp cơ thể mẹ và cho bé qua nhau thai. Cần có ít nhất 1.000 miligam canxi hàng ngày trong thực phẩm hoặc chất bổ sung, trong khi tăng lượng sắt lên tới 27 miligam mỗi ngày.
Mẹo Giảm Đau Lưng Khi Mang Thai
Tình trạng đau lưng khi mang thai là rất phổ biến. Tuy nhiên, bạn có thể phòng tránh được điều này bằng những cách sau:
1. Điều chỉnh tư thế đúng
Khi ngồi: Không chùng lưng khi ngồi, thay vào đó giữ cho cột sống và vai thẳng. Bàn chân nên đặt trên mặt đất, nếu cần dùng một chiếc ghế kê chân. Hãy đảm bảo hông và thắt lưng chạm vào lưng ghế và đầu gối vuông góc 90 độ. Nếu có thể, đặt một chiếc gối đỡ dưới lưng để lưng thoải mái. Nhớ là không tốt cho bạn khi ngồi một chỗ quá lâu, vì có thể khiến thắt lưng và cột sống bị căng thẳng. Do vậy, hãy đứng lên, đi lại sau mỗi giờ ngồi.
Khi đứng: Khi đứng cũng giữ cho cột sống và vai thẳng. Tránh đứng quá lâu. Nên nghỉ sau mỗi 30-40 phút để lưng được nghỉ ngơi. Duy trì cùng một tư thế trong khi đi bộ và bước bước nhỏ để tránh trượt ngã vì có thể rất nguy hiểm cho bạn trong thời gian mang bầu.
Khi ngủ: Nằm nghỉ có thể giảm đau lưng, nhưng nếu nằm sai tư thế thì lại khiến tình trạng tồi tệ hơn. Khi bụng bắt đầu to ra, nằm nghiêng về bên trái để tử cung không gây áp lực lên tĩnh mạch chủ – tĩnh mạch chính nằm ở bên phải của bụng giúp cho quá trình lưu thông máu. Nằm ngửa khi ngủ trong thời gian này có thể cản trở lưu thông máu tới tử cung. Tốt hơn là sử dụng một chiếc gối đặt dưới bụng.
2. Tập luyện
Để lưng khỏe trong thai kỳ, điều quan trọng là cần duy trì hoạt động và tập luyện. Tập luyện là một cách bạn có thể điều chỉnh tư thế và duy trì sự khỏe mạnh. Các bài tập tim mạch như bơi, đi bộ, yoga trước sinh và các bài tập tăng cường sức đề kháng có thể tốt cho cơ bắp, hỗ trợ lưng và bụng.
3. Mát xa và chườm túi nóng
Những tác động sai cách lên lưng có thể dẫn tới các biến chứng nguy hiểm như sinh non. Tuy nhiên, có thể giảm đau lưng bằng các động tác mát xa nhẹ nhàng từ người thân (không gây lực mạnh lên lưng). Nếu không mát xa, hãy thử chườm túi nóng. Chườm túi nóng có thể cải thiện lưu thông máu của các cơ đang bị đau và giúp thư giãn và giảm đau. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng các túi chườm này không quá nóng.
4. Đi giầy vừa chân
Đi giầy vừa chân có thể giúp tránh đau lưng. Tránh mang giầy cao gót hoặc dép xỏ ngón khi mang thai. Thay vào đó, chọn những đôi giày đế bằng, ôm chân. Ngoài ra, giày dép phù hợp có thể khiến chân bạn có không gian để “thở”, tránh phù tình trạng phù nề, giữ nước thường xảy ra trong thai kỳ.
5. Tránh nâng vật nặng
Nâng vật nặng trong thai kỳ có thể gây hại cho lưng. Vì thế hãy tránh điều này. Nếu bắt buộc phải nâng đồ đặt dưới sàn nhà, hãy ngồi xổm và nâng lên. Không cúi người xuống. Không được xoay người khi đang ngồi xổm trên sàn nhà. Nếu phải xoay người, hãy quay cả người tới vị trí mới. Xoay từ giữa người có thể gây tổn thương lưng và bụng.
‘See Tình’ Tiếp Tục Gây Sốt Ở Hàn Quốc
Trong tập mới nhất show Running Man phát sóng ngày 9/4, diễn viên Shin Ye Eun cùng các đồng nghiệp thực hiện thử thách nhảy cover bài hát. Với 649 tập đã phát sóng, chương trình là gameshow thực tế lâu đời ở Hàn, chiếu trên kênh truyền hình quốc gia SBS, có rating ổn định. Trước đó, trong một show trên đài MBC hồi tháng 3, Shin Ye Eun bật ca khúc khi ngồi trên ôtô, phiêu theo nhạc. Cô sinh năm 1998, nổi tiếng qua phim The Glory.
Shin Ye Eun nhảy ‘See Tình’
Shin Ye Eun (đeo túi) nhảy “See Tình” trong show “Running Man” tập 649. Video: SBS
Trong buổi offline kỷ niệm 11 năm hoạt động của nhóm nhạc EXO hôm 9/4, khi thành viên Baekhyun nhắc đến câu “tình tình tình tang tang tính” và hát, Chan Yeol lập tức nhảy theo.
Super Junior nhảy ‘See Tình’ trước hàng nghìn fan Việt
Các thành viên Super Junior nhảy trên nền nhạc “See Tình”. Video: Hoàng Huế
Trước đó một tháng, khi đến TP HCM biểu diễn, Super Junior nhảy vũ điệu trước hàng nghìn fan Việt. Ngoài ra, nhiều nghệ sĩ khác như Jihoon và HyunSuk của nhóm nhạc TREASURE, Moonbin và Sanha của nhóm Astro cũng cover điệu nhảy.
Hai thành viên Astro nhảy See Tình
Hai thành viên Astro nhảy “See Tình” trong buổi offline cuối tháng 3. Video: YouTube BlackBox Studio
Trong bài viết đăng hồi giữa tháng 3, Newspim nhận định: “Cơn sốt nhảy bài hát bắt đầu từ năm ngoái và hiện vẫn tiếp diễn. Điệu nhảy cover đang trở nên phổ biến, bùng nổ trong giới trẻ và tạo ra cơn sốt ăn theo. Đoạn điệp khúc ‘Tình tình tình tang tang tính’ chính là điểm nhấn của bài hát”.
Trang MK của Hàn Quốc dịch lời toàn bộ ca khúc sang tiếng Hàn, phân tích: “Không nhiều người biết điệu nhảy là vũ đạo của một ca khúc Việt Nam do ca sĩ Hoàng Thùy Linh thể hiện, có nghĩa là ‘nhìn thấy tình yêu’. Bài hát gốc êm dịu hơn đoạn nhạc đang lan truyền trên mạng xã hội, nhưng phiên bản remix với nhịp điệu nhanh hơn đang nổi tiếng khắp thế giới qua TikTok. Hiện tại, nếu bạn xem các video ngắn trên YouTube, bạn có thể thấy nhiều YouTuber Hàn Quốc cũng nhảy theo”.
Hai vận động viên bóng chuyền Hàn Quốc nhảy bài See Tình
Vận động viên Lee Da Hyeon và Kim Yeon Koung nhảy “See Tình” trong trận đấu cuối tháng 1, phát trên kênh thể thao của đài KBS. Video: KBSS
Trang MK cho rằng độ phủ sóng của nhạc Việt đang tăng lên ở Hàn quốc. Người viết nhắc lại về ca khúc Hai phút hơn của Pháo, từng được vận động viên bóng chày Choi Ji Kwang của đội Samsung Lions sử dụng. Do khác biệt ngôn ngữ, các ca khúc Việt mới chỉ dừng ở mức phổ biến trên mạng xã hội mà chưa thể vào các bảng xếp hạng lớn ở Hàn.
“Tuy nhiên, giống như Gangnam Style của Psy đã phá vỡ rào cản ngôn ngữ, và Macarena của Los Del Rio đã đứng đầu Billboard Hot 100 trong 14 tuần liên tiếp, không gì là không thể. Nếu bạn thấy nhiều người vô tình nhảy theo một bài hát tiếng Việt, đó là vì ngôn ngữ trong đó có thể không quá quan trọng, miễn là bài hát hay”, trang MK viết.
Các nghệ sĩ Trung Quốc nhảy trên nền nhạc “See Tình”
Các nghệ sĩ Trung Quốc nhảy trên nền nhạc “See Tình” trong show “Xin chào thứ 7”, phát sóng tháng 11/2023. Video: Hunan TV
Không chỉ gây sốt ở Hàn Quốc, tác phẩm được nhiều khán giả Nhật Bản, Malaysia, Thái Lan… yêu thích. Ca sĩ Nhật Bản Shayne Orok từng cover bài hát, thu hút hơn 1 triệu lượt nghe trên Youtube. See Tình phổ biến trên Douyin (Tik Tok bản nội địa Trung Quốc) và các nền tảng video Hoa ngữ, được truyền thông Trung Quốc gọi là “thần khúc” vì mức độ lan tỏa rộng rãi. Nhiều nghệ sĩ nổi tiếng của nước này như Thái Y Lâm, Chúc Tự Đan, Angelababy từng nhảy theo ca khúc.
See Tình là đĩa đơn nằm trong album thứ tư của Hoàng Thùy Linh – LINK – do DTAP sáng tác, ra mắt tháng 2/2023. Bài hát có giai điệu dance-pop chủ đạo, kết hợp đoạn điệp khúc mang âm hưởng ngũ cung, lấy cảm hứng từ văn hóa vùng Đồng bằng sông Cửu Long. Ca sĩ cho biết khi sản xuất ca khúc, cô nhớ đến cảm giác mới biết yêu năm 16 tuổi. Tiêu đề đặt theo hướng chơi chữ, người nghe có thể hiểu “See Tình” là “si tình” hay “nhìn thấy tình yêu” đều được.
Hoàng Thùy Linh – trích MV “See tình”
Trích đoạn MV “See Tình” của Hoàng Thùy Linh, ca khúc hiện có 46 triệu lượt xem trên YouTube. Video: YouTube Hoang Thuy Linh
Hà Thu
Tổng Quan Về Dinh Dưỡng
Hôm nay tiếp tục phần tiếp theo và quan trong không kém trong Series lịch tập thể hình tăng cân 14 tuần đó chính là dinh dưỡng, tại phần này bạn sẽ có kiến thức tổng quan nhất về dinh dưỡng thể hình để có thể ăn uống thích hợp giúp tăng được cân nặng của mình.
Dinh dưỡng trong Lịch tập thể hình tăng cân 14 tuần
Chúng ta đều biết là trong tập thể hình thì bài tập và dinh dưỡng luôn phải đi cùng nhau, nếu 1 trong 2 cái này có vấn đề thì kết quả thu được là rất ít thậm chí là không thu được gì.
Do đó lịch tập thể hình tăng cân 14 tuần này không thể thiếu dinh dưỡng được.Việc thiếu dinh dưỡng khi tập luyện sẽ khiến cơ bắp của bạn khó phục hồi nhanh chóng được và dẫn đến kết quả thực hiện lịch tập kém thậm chí là cơ còn bị mất do dinh dưỡng quá tệ. Ăn uống đủ chất, tập luyện đúng cách chính là chìa khóa duy nhất để bạn mở được cánh cửa tăng cân, tăng cơ đấy.
Tuy nhiên, bổ sung dinh dưỡng còn phải bổ sung đúng cách, đúng thời điểm nữa và ở bài viết này bạn sẽ biết tất cả mọi thứ mình cần.
4 chìa khóa bạn cần có cho việc xây dựng cơ bắpRất nhiều người quyết định tăng cân bằng cách ăn mọi thứ mà họ thấy. Ok thôi, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân bằng…mỡ thì đó là lựa chọn không tồi, nhưng nếu bạn lựa chọn tăng cân với cơ nạc thì đó là lựa chọn tồi, cực kỳ tồi luôn.
Nếu bạn muốn tăng cân bằng cơ nạc thì hãy nhớ 4 quy tắc sau Tỉ lệ Carb:Chất xơ là 5:1Chúng ta thường được nghe nói về Carb phức tạp (Complex Carb) và carb đơn giản (Simpke Carb) nhưng mà thường thì ít người có thể phân biệt được nó. Và tôi có 1 mẹo giúp bạn dễ lựa chọn nguồn thức ăn hơn là dựa vào chất xơ có trong chúng.
Giả sử, bạn có miếng bánh mì chứa 20g Carb và 2g chất xơ thì tỉ lệ này là 10:1 khá cao đúng không. Việc này sẽ khiến đường trong máu tăng lên để phá vỡ lượng carb này.
Nếu bạn có miếng bánh mì khác với 25g Carb và 5g chất xơ thì đó là tỉ lệ 5:1 và đây là loại bánh mì phù hợp với bạn trong chương trình này. Tỉ lệ chất xơ có thể cao hơn nhưng không nên thấp hơn.
Lượng ProteinCác nghiên cứu cho thấy, mỗi bữa ăn có từ 20-40g Protein là tối ưu nhất cho việc tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp.
Vì lịch tập thê hình tăng cân 14 tuần này chủ yếu áp dụng cường độ cao để tăng cơ nạc nên bạn hãy giữ cho lượng protein trong mức độ ở trên và nên bổ sung mỗi vài tiếng 1 lần.
Giữa các bữa ăn, bạn nên bổ sung BCAA để duy trì sự tổng hợp Protein và các loại bạn cần sẽ được nói ở phần tổng quan về thực phẩm bổ sung sau.
Cân bằng dinh dưỡng giữa các món ănNhững gì bạn ăn vào người chính là thứ quyết định khả năng tăng cân của bạn có thành công hay không. Ví dụ nếu bạn tách lượng chất béo khỏi carb của mình thì bạn sẽ giúp chuyển hóa cơ nạc tốt hơn trong suốt cả ngày.
1 nghiên cứu năm 1996 như sau: Các người tham gia thí nghiệm sẽ được chia làm 2 nhóm:
1 nhóm được tiêm chất béo trực tiếp vào máu thì họ nhân thấy cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm năng lượng và đốt cháy chúng.
1 nhóm sau khi truyền chất béo thì truyền thên Carb vào thì họ thấy chất béo không được sử dụng và cơ thể chỉ sử dụng Carb làm năng lượng. Trên thực tế thì cơ thể trở nên kháng Insulin và việc này khiến cho cơ thể gặp vấn đề.
Khi bạn ăn Carb vào, nó sẽ được Insulin chuyển tới các tế bào và giúp nó phục hồi cũng như tăng trưởng, nhưng nếu bạn bị kháng Insulin thì carb của bạn nó chỉ đi lòng vòng trong máu mà không tới được cơ bắp dẫn đến cơ bắp không phát triển được.
Vậy thì làm thế nào để tránh việc này: Đơn giản là bạn hãy nạp chất béo và carb vào đúng thời điểm và cùng xem tiếp ở dưới để biết nha.
Lên thực đơn ăn uốngĐây có lẽ là phần mang tính “cách mạng” nhất trong lich tập thể hình tăng cân 14 tuần này. Bởi vì việc bạn ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng lên cả ngày.
Từ các thí nghiệm (của tiến sĩ Dr. Molly Bray và Ryan Lowery) để làm sao khiến cơ thể dùng chất béo làm nhiên liệu thì phát hiện ra rằng, nếu bạn thức dậy vào buổi sáng và ăn sáng với lượng carb thấp và chất béo cao thì cơ thể sẽ dùng chất béo làm nhiên liệu cho cả ngày.
Và ngược lại, nếu bạn dùng nhiều carb thì cơ thể bạn sẽ dùng carb để làm nhiên liệu nghĩa là cơ thể sẽ tích trữ chất béo lại và tạo thành mỡ.
Như vậy trong chương trình tập tăng cân này bạn có thể ăn sáng với lượng fats và protein cao mà không phải lo lắng nhiều.
Tính toán lượng dinh dưỡng hằng ngàyTrong mỗi ngày tập, bạn sẽ được cung cấp 1 lịch ăn đi kèm, tuy nhiên mỗi cơ thể của từng người là khác nhau nên bạn sẽ cần phải điều chỉnh lại cho phù hợp với mình. Trong ví dụ của bài viết này được áp dụng cho 1 người đàn ông nặng 80kg.
Sử dụng công cụ tính TDEE để tính toán lượng calo 1 ngày của bạn nha.
Công thức bạn có thể biết được như sau:
Nữ: (10 x cân nặng + 6.25 x chiều cao – 5 x tuổi – 161) x 1.55
Nam: (10 x Cân nặng + 6.25 x chiều cao – 5 x tuổi + 5) x 1.55
Thực phẩm giàu Protein nên dùngProtein là chất quan trọng trong lịch tập thể hình tăng cân 14 tuần này
Bạn nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu protein phù hợp cho chương trình này bao gồm:
Thịt bò
Thịt gia cầm bỏ da
Cá rô phi
Cá ngừ
Cá hồi
Cá mòi
Sữa
Phô mai Ricotta (giàu Whey)
Phô mai Cottage (giàu Casein)
Sữa chua Hy lạp
Trứng
Thực phẩm bổ sung Protein
Nguồn carb nên sử dụng
Hạt Quinoa
Ngũ cốc nguyên hạt
Đậu lăng
Các loại đậu
Rau xanh
Trái cây nguyên chất
Bánh mì giàu chất xơ
Hạt lạnh hoặc hạt Chia
Rau trộn
Yến mạch
Trong lịch tập thể hình tăng cân 14 tuần này, bạn chỉ cần dùng 3-4g carb/kg thể trọng và những thực phẩm bạn nên dùng bao gồm:
Chú ý:
Buổi sáng ăn ít carb và tăng lượng chất béo và protein hơn.
Thường xuyên ăn rau xanh bất cứ khi nào có thể để bổ sung Carb và chất xơ và các vi chất khác.
Chất béoChất béo luôn bị xem là chất làm người ta bị béo phì, nhưng hiện tại mọi người đã có cái nhìn đúng hơn về chất béo và trong lịch tập của chúng ta thì nó còn có lợi hơn là hại nữa.
Và trong số các chất béo tự nhiên thì dừa là loại rất đặc biệt, nó có chứa rất nhiều 1 thành phần quan trọng có tên là triglycerides trong chuỗi trung bình (Xem MCTs là gì)
Quan trọng nhất là chọn các chất béo tốt cho sức khỏe như các chất béo không bão hòa và không no từ cả động vật và thực vật. Nó sẽ giúp cải thiện độ nhạy Insulin cải thiện phục hồi cơ và chống viêm hiệu quả hơn.
Bạn nên lựa chọn chất béo từ:
Dầu dừa nguyên chất
Bơ dừa
Phi mát và các loại sữa
Dầu oliu
Trái bơ và dầu từ trái bơ
Các loại hạt và đậu
Các loại cá chứa dầu (dầu cá): Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm biển, cá bơn, cá ngừ, …
Nếu bạn nghĩ những món ăn trên khó tìm, có thể thay thế bằng những nguyên liệu mà bạn có thể tìm thấy có giá trị tương đương để thay thế hoặc đơn giản hơn là sử dụng viên uống dầu cá Omega 3 là được.
Kết luậnVới lịch tập thể hình tăng cân 14 tuần này nói riêng và bất kỳ lịch tập gym tăng cân nào khác cũng đều cần phải đi kèm với dinh dưỡng tốt do vậy hãy chịu khó tìm hiểu về dinh dưỡng và đầu tư vào nó nếu bạn muốn có 1 kết quả nhanh nhất.
Cập nhật thông tin chi tiết về Dinh Dưỡng Mang Thai Tuần 12: Tiếp Tục Chống Lại Ốm Nghén trên website Eaom.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!